Foto:Shutterstock
Umjesto skupih suplemenata, uređaja za praćenje sna i strogih režima ishrane, doktorica specijalizovana za dugovječnost Jennifer Timmons kao najvažniju naviku za zdravo starenje izdvaja trening snage, koji po njenim riječima čuva mišiće, kosti i samostalnost.
Timmons je više od deset godina radila u porodičnoj medicini, a zatim se usavršavala u medicini dugovječnosti. Za američki magazin Real Simple objasnila je zašto trening snage stavlja na prvo mjesto.
“Nakon 35. godine gubimo oko tri do pet posto mišićne mase godišnje, a očuvanje mišića je s godinama izuzetno važno”, kaže Timmons.
Mišići, kako navodi, pomažu regulaciji glukoze, jačaju kosti i štite od osteoporoze, a održavaju i zdravlje zglobova. Najvažnijom koristi ipak smatra samostalnost: mogućnost da osoba sama ustane, uđe u automobil ili nosi namirnice i u starijoj dobi.
Timmons preporučuje trening cijelog tijela dva do tri puta sedmično, umjesto podjele na dane za gornji i donji dio tijela, uz postepeno povećanje težine ili broja ponavljanja. Onima bez opreme savjetuje čučnjeve i sklekove, koji se mogu raditi i s oslonom na koljena.
Poziva se i na nedavnu meta-analizu prema kojoj trening snage dva puta sedmično kod starijih osoba poboljšava samostalnost u svakodnevnim zadacima. Učesnici koji su vježbali brže su ustajali sa stolice.
“Počnite sa samo 10 minuta dva puta sedmično i svakih nekoliko sedmica dodajte pet minuta, dok ne dođete do otprilike sat vježbi za cijelo tijelo dva puta sedmično”, kaže Timmons.
Uz trening preporučuje i dovoljno proteina, oko jedan gram po funti idealne tjelesne težine dnevno, odnosno otprilike 2,2 grama po kilogramu.
Izvor:DAN
