Šta svakodnevno konzumiranje čia sjemenki može da učini za naša crijeva

Malo koja namirnica u jednoj kašici sadrži toliko hranljivih materija kao čia sjemenke, prenosi Eatingwell. Ove sitne semenke, jedva veće od maka, u dodiru s tečnošću nabubre i formiraju gelastu masu, a pritom sadrže iznenađujuće mnogo vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Zbog te kombinacije postale su nezaobilazna namirnica za one koji vode računa o varenju. Ali šta se zapravo dešava u crijevima kada ih jedete svakog dana?

Ukratko, dolazi do niza manjih, postepenih promjena koje zajedno mogu imati značajan uticaj. „Čia sjemenke predstavljaju malu, ali moćnu dopunu ishrani zbog brojnih nutritivnih prednosti koje pružaju“, kaže Erin Person, registrovana dijetetičarka. Evo kako njihova svakodnevna konzumacija može uticati na zdravlje.

Vlakna su njihova najvažnija prednost. Uobičajena porcija od dvije kašike čia sjemenki sadrži oko osam do 10 grama vlakana, što je približno trećina preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Većina tih vlakana je nerastvorljiva, ali čia sjemenke sadrže i rastvorljiva vlakna koja stvaraju gel, poznata kao sluz.

„Kada čia sjemenke dođu u dodir s vodom, rastvorljiva vlakna upijaju tečnost i zgušnjavaju se, čime usporavaju varenje i pomažu da duže osjećate sitost“, objašnjava Elizabet Šo, registrovana dijetetičarka.

U debelom crijevu žive bilioni bakterija, a rastvorljiva vlakna predstavljaju jedan od njihovih omiljenih izvora hrane. Rastvorljiva vlakna iz čia sjemenki mogu da hrane korisne bakterije u crijevima i tako doprinesu zdravijoj ravnoteži crijevne mikroflore.

Osim što hrane korisne bakterije, rastvorljiva vlakna mogu da podstaknu i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, jedinjenja koja imaju važnu ulogu u zdravlju crijeva. Ona hrane ćelije koje oblažu debelo crijevo i povezuju se sa zdravijim okruženjem u crijevima.

To znači da namirnice bogate vlaknima, poput čia sjemenki, mogu imati više koristi od samog podsticanja redovnog pražnjenja crijeva. One mogu doprinijeti stvaranju uslova u kojima korisni mikroorganizmi lakše opstaju i razmnožavaju se.

Mogu da pomognu u regulisanju šećera u krvi

Ono što se dešava u crijevima ne ostaje samo u njima. Pošto rastvorljiva vlakna iz čia sjemenki stvaraju gel, mogu da uspore varenje skroba i ublaže porast nivoa glukoze u krvi nakon obroka.

Pokazalo se da rastvorljiva vlakna iz čia semenki tokom varenja smanjuju dostupnost masti, holesterola i glukoze za apsorpciju, što znači da tijelo može postepeno da vari i apsorbuje glukozu.

Zbog toga čia sjemenke mogu da ublaže nagli porast šećera u krvi koji se ponekad javlja nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. Ipak, taj efekat je vjerovatno umjeren i zavisi i od ostalih namirnica koje čine obrok.

Mogu da pomognu u smanjenju upale

Hronična upala niskog intenziteta povezuje se sa stanjima kao što su insulinska rezistencija i metabolički sindrom.

Meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija sprovedenih na osobama sa prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da je uzimanje čia sjemenki bilo povezano sa značajnim smanjenjem C-reaktivnog proteina, važnog pokazatelja upale. To ukazuje na mogućnost da njihova konzumacija doprinese kontroli hronične upale niskog intenziteta.

Međutim, ista analiza nije pokazala značajne promjene u još dva pokazatelja upale – interleukinu 6 i faktoru nekroze tumora alfa. Čia sjemenke, dakle, mogu da utiču na određene pokazatelje upale, ali nisu rešenje za sve zdravstvene probleme.

„Ako imate problema sa zatvorom, vlakna iz čia sjemenki mogu da pomognu. Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu i masu stolice, dok rastvorljiva upijaju vlagu i omekšavaju je, što olakšava pražnjenje crijeva“, objašnjava Šo.

Čia sjemenke sadrže obje vrste vlakana, zbog čega se često preporučuju za podsticanje redovnog pražnjenja crijeva. Ishrana bogata vlaknima povezuje se i sa manjim rizikom od hemoroida i drugih problema povezanih sa debelim crijevom.

Osim što doprinose redovnom pražnjenju, vlakna utiču i na to koliko se lako sadržaj kreće kroz sistem za varenje. Gel koji nastaje kada se čia sjemenke potope može da olakša prolazak stolice kroz crijeva.

Važnu ulogu ima i zdrava crevna sluzokoža, odnosno zaštitna barijera koja sprečava štetne bakterije da prodru u organizam.

Kako možete da jedete čia sjemenke

Uvođenje čia sjemenki u ishranu jednostavno je jer imaju blag ukus i lako se kombinuju sa različitim namirnicama. Počnite sa jednom do dvije kašike dnevno i pijte dovoljno vode, budući da semenke upijaju veliku količinu tečnosti.

Evo nekoliko jednostavnih načina da ih uključite u svakodnevnu ishranu:

Čia puding: Pomiješajte tri kašike sjemenki sa šoljom mlijeka ili biljnog napitka, pa ostavite u frižideru preko noći. Dobićete gust puding koji možete jesti za doručak ili kao desert.

Smutiji: Dodajte kašiku sjemenki u omiljeni smuti. One će zgusnuti napitak i obogatiti ga vlaknima, a da pritom ne promijene mnogo ukus.

Ovsena kaša koja odstoji preko noći: Umiješajte kašiku čia sjemenki u ovsene pahuljice prije nego što ih ostavite u frižideru. Sjemenke će poboljšati teksturu i pomoći da se smjesa zgusne.

Peciva: Dodajte sjemenke u smjesu za mafine, palačinke ili hleb. Lako se sjedine sa ostalim sastojcima i povećavaju sadržaj vlakana.

Zamjena za jaje: Pomiješajte jednu kašiku mljevenih čia sjemenki sa tri kašike vode i ostavite nekoliko minuta da se zgusne. Ova smjesa može poslužiti kao vezivni sastojak u biljnom pecivu.

Jednostavan dodatak obroku: Pospite cijele ili mljevene sjemenke preko jogurta, ovsene kaše ili salate kako biste dodali hrskavu teksturu.

Mljevenjem sjemenki organizam bi mogao lakše da apsorbuje neke hranljive materije, pa možete naizmjenično koristiti cijele i mljevene čia sjemenke.