Foto:Shutterstock
Nisu vam potrebni ljekovi da biste poboljšali nivo holesterola. Nekoliko jednostavnih promena u ishrani može napraviti veliku razliku.
Visok holesterol je, nažalost, veoma čest.
Svi ljudi sa povećanim holesterolom imaju povećan rizik od srčanog udara, a možda toga nisu ni svjesni, prenposi Science Focus.
Visok holesterol ne izaziva očigledne simptome i, osim ako osoba nedavno nije radila analizu krvi ili imala neki zdravstveni problem, vjerovatno ni ne zna koliki joj je nivo holesterola u krvi.
Velika je vjerovatnoća da poznajete nekoga ko ih uzima statine: osam miliona ljudi svakodnevno uzima statine u Velikoj Britaniji, dok je taj broj u SAD bliži 40 miliona.
Statini su ljekovi koji se koriste za snižavanje nivoa holesterola u krvi, naročito „lošeg“ LDL holesterola. Djeluju tako što usporavaju stvaranje holesterola u jetri, a istovremeno pomažu jetri da uklanja više LDL holesterola iz krvi.
Ipak, postoji nešto što je lako prihvatiti: statini vam nisu nužno potrebni. Osim ako je nivo holesterola veoma visok ili postoji konkretan medicinski razlog za njihovo uzimanje, postoji mnogo načina da prirodnim putem snizite nivo holesterola.
Prvi, vjerovatno ne iznenađuje, jeste fizička aktivnost. Studija iz 2013. godine pokazala je da aerobne aktivnosti, poput trčanja ili vožnje bicikla, mogu smanjiti nivo „lošeg“ holesterola i povećati nivo „dobrog“ holesterola, i to za približno pet odsto.
Prestanak pušenja takođe se preporučuje. Dobro je poznato da cigaretni dim povećava nivo „lošeg“ holesterola i rizike po zdravlje, ali studija iz 2019. godine ukazala je na to da i korišćenje elektronskih cigareta može imati sličan efekat.
Ipak, najbolji način za poboljšanje nivoa holesterola jeste promjena ishrane, kaže ljekar britanskog Nacionalnog zdravstvenog sistema (NHS) i kardiolog sa Univerziteta Koledž u Londonu, dr Rijaz Patel.
Vjerovatno možete da pretpostavite neke od namirnica koje bi trebalo izbjegavati, budući da sve veći broj istraživanja ukazuje na uobičajene krivce poput peciva, prerađenog mesa i masti. Najbolje je da ih izostavite iz korpe za kupovinu ako želite zdraviji nivo holesterola.
Međutim, neke druge preporučene zamjene namirnica mogle bi vas iznenaditi.
Dobar i loš holesterol
Prije nego što detaljnije razmotrimo moguće promjene u ishrani, važno je razjasniti da holesterol sam po sebi nije loš. On nam je neophodan za život.
Ova voštana supstanca nalazi se u čitavom tijelu i ključna je komponenta ćelijskih membrana, a pomaže i u stvaranju hormona poput testosterona i estrogena. Takođe ima važnu ulogu u stvaranju vitamina D i žučnih kiselina, koje razgrađuju hranu.
Problem nastaje kada imamo previše određene vrste holesterola, koja se naziva lipoprotein niske gustine (LDL), odnosno „lošeg“ holesterola.
„Važno je razumjeti koji dio vašeg holesterola je povišen“, kaže Patel. „Holesterol, koji je sličan masti, ne može slobodno da pluta u krvi. Mora da bude upakovan u čestice koje se nazivaju lipoproteini.“
O lipoproteinima možemo razmišljati kao o malim dostavnim vozilima koja prenose holesterol kroz telo. LDL ga prenosi iz jetre u krvotok, dok lipoprotein velike gustine (HDL), odnosno „dobar“ holesterol, prenosi holesterol iz krvotoka u jetru.
Međutim, LDL je prilično loš vozač: dok juri krvotokom, često se „sudara“ sa unutrašnjom oblogom naših arterija, endotelom.
To ne bi trebalo da predstavlja problem kod zdravih arterija, ali ako su one oštećene – zbog visokog krvnog pritiska, pušenja, zagađenja, starenja, upale ili niza drugih faktora – LDL može da se zaglavi unutar njih.
Kada se to dogodi, preko njega počinje da se nakuplja plak. „Srčani udari se dešavaju kada dio plaka pukne, pa se preko njega formira ugrušak koji blokira arteriju“, kaže Patel. „Dakle, prisustvo plaka predstavlja problem.“
Namirnice koje treba dodati ishrani
Sada kada znamo osnove o holesterolu i zašto ne bi trebalo da dozvolimo da LDL bude za volanom, koje namirnice mogu pomoći da njegov nivo ostane zdrav?
„Ovas je veoma dobar način za prirodno smanjenje holesterola“, kaže Patel. „To ima veze sa vlaknima. Ovas sadrži rastvorljiva vlakna koja snižavaju holesterol.“
Rastvorljiva vlakna – koja se takođe nalaze u integralnim žitaricama, sočivu, pasulju, povrću, voću, orašastim plodovima i sjemenkama – mogu da se vežu za holesterol iz hrane u tankom crijevu, čime sprečavaju njegov ulazak u krvotok.
Holesterol sličan masti (žuto) upakovan je u lipoproteine kako bi se transportovao kroz krvotok.
„Druga stvar su steroli i stanoli“, dodaje Patel. To su biljna jedinjenja koja se nalaze u obogaćenim jogurtima i namazima, kao i u suplementima, a koja naše tijelo zamjenjuje sa holesterolom.
Kada jedemo hranu koja sadrži holesterol, receptori u crijevima ga prepoznaju i omogućavaju njegovo apsorbovanje u krvotok.
Steroli i stanoli mogu da prevare te receptore i budu apsorbovani umjesto holesterola. Rezultat je da se više holesterola izbacuje iz organizma, a manje ga završava u krvotoku.
„Oni su vjerovatno najbolji način za snižavanje holesterola bez ljekova, obično za oko 10 odsto“, kaže Patel. „Prilično su efikasni.“
Šta treba izbaciti
To su namirnice koje možemo da dodamo ishrani. Ali šta je sa „lošom“ hranom koja povećava holesterol? Da li bi trebalo da je izbacimo iz ishrane?
Nekada je i običan žumanac izazivao strah kod ljudi opsednutih holesterolom. Iako je tačno da jaja sadrže prilično mnogo holesterola iz hrane, nema razloga za paniku zbog nekoliko poširanih jaja na tostu.
„Holesterol iz hrane nije isto što i holesterol koji cirkuliše u krvi. To je veoma jasno“, kaže Patel. „Nekada smo govorili da je hrana bogata holesterolom loša za vas jer ga povećava. To nije tačno.“
Zapravo, oko 80 odsto holesterola koji cirkuliše organizmom proizvodi jetra, a ne dolazi direktno iz hrane.
To, međutim, ne znači da hrana ne utiče posredno na nivo LDL holesterola. Na primjer, ona može da utiče na sposobnost jetre da reguliše nivo holesterola u krvi.
Slično statinima, određene namirnice djeluju poput lijeka i mijenjaju način na koji jetra funkcioniše.
Uzmimo zasićene masti kao primjer. One se nalaze u masnom ili prerađenom mesu, puteru, siru, pecivima, prženoj hrani i kokosovom ulju, a veći unos zasićenih masti povezan je sa višim nivoom LDL holesterola u krvi.
„Recimo da jedete mnogo peciva koja sadrže puno zasićenih masti“, kaže Patel. „Kada se te zasićene masti apsorbuju, one ometaju sposobnost jetre da uklanja LDL holesterol, pa nivo LDL-a počinje da raste.“
Šećer takođe može uticati na nivo holesterola tako što podstiče jetru da proizvodi više LDL-a, a manje HDL-a.
Da li to znači da zauvijek moramo da se odreknemo peciva i šećera i da za svaki obrok jedemo samo ovas? Pa, ne. Pretjerivanje u bilo kom pravcu može imati štetne i nepredvidive posledice po zdravlje.
Prema Patelu, odgovor je zdrava, raznovrsna i uravnotežena ishrana.
„Kada savjetujem svoje pacijente, preporučujem mešovitu, uravnoteženu ishranu – onu koja nije previše bogata ugljenim hidratima niti zasićenim mastima – i da što je više moguće smanje unos ultraprerađene hrane.“
Ultraprerađena hrana, zajedno sa zasićenim mastima i šećerom, može doprinijeti upalnom oštećenju arterija. Takođe može povećati rizik od razvoja metaboličkih poremećaja, poput dijabetesa tipa 2, što zauzvrat povećava vjerovatnoću razvoja srčanih bolesti.
„Umjereno unošenje svega vjerovatno je najbolja opcija“, zaključuje Patel.
„Uravnotežena ishrana djelimično zavisi i od toga šta želite da jedete kada ste gladni. Vaše tijelo je prilično dobro u tome da zna šta mu je potrebno.“
Izvor:DAN
