Foto:Shutterstock
San je ključan za naše fizičko i mentalno funkcionisanje, ali ponekad ga je teško ostvariti. Što se više trudite da zaspite, to vam san može više izmicati.
Ako imate utisak da samo svake druge noći dobro spavate, niste jedini. Studija iz 2025. godine pokazala je da prosječna odrasla osoba ima oko tri noći kvalitetnog sna nedjeljno, piše BBC.
Ali da li primenjujemo sve prave metode?
Postoji velika mogućnost da kvalitet sna poboljšate izborom hrane i pića.
Najbolje namirnice prije spavanja
Triptofan je esencijalna aminokiselina koju možemo da unesemo samo hranom. Smatra se da utiče na san jer učestvuje u stvaranju serotonina i melatonina, supstanci koje pomažu u regulisanju spavanja.
Dobra vijest je da se nalazi u svakodnevnim namirnicama, poput živinskog mesa i jaja.
Neka istraživanja ukazuju na to da kombinovanje namirnica bogatih triptofanom sa ugljenim hidratima može da pomogne organizmu da ga efikasnije apsorbuje, mada su potrebna dodatna istraživanja.
Mlijeko i jogurt takođe sadrže određene količine triptofana. Iako ih obično kombinujemo sa žitaricama ili ovsenim pahuljicama za doručak, spoj proteina i ugljenih hidrata zapravo bi mogao da pomogne boljem snu.
Banane i puter od kikirikija takođe sadrže triptofan, mada u manjim količinama. Zato, ako vam se jede nešto prije spavanja, možete da probate malu krišku integralnog tosta sa puterom od kikirikija, bananom ili oboje.
Osim triptofana, postoje i određeni dokazi da konzumiranje dva kivija sat vremena prije odlaska u krevet može da poboljša san.
Kivi je bogat serotoninom, vitaminom C, polifenolima, folatima i vitaminima B grupe. Navodi se da njihova kombinacija može pozitivno da utiče na san.
Ipak, važno je napomenuti da su dosadašnja istraživanja bila relativno mala, kao i da serotonin unijet hranom ne utiče direktno na nivo serotonina u mozgu.
Najbolji napici za bolji san
Čaša toplog mlijeka prije spavanja možda zvuči kao kliše, ali mlijeko zaista sadrži malu količinu melatonina, hormona koji organizmu signalizira da je vrijeme za san. Ipak, još nije utvrđeno da li mlijeko može značajno da utiče na nivo melatonina u našem organizmu.
Takozvani čajevi za spavanje često sadrže kamilicu, valerijanu i pasifloru. Neki ljudi navode da im ovi sastojci pomažu da lakše zaspe.
Kamilica bi mogla da pomogne u povećanju nivoa glicina u organizmu, supstance koja opušta nerve, a neka istraživanja pokazala su da može da poboljša san.
Rezultati istraživanja o valerijani nisu jednoznačni. Dok pojedine studije ukazuju na njene koristi, druge pokazuju da je njen efekat mali ili zanemarljiv.
Pasiflora bi mogla da pomogne u ublažavanju stresa i anksioznosti, što bi zauzvrat moglo da doprinese kvalitetnijem snu.
Brojna istraživanja ukazala su i na moguću vezu između soka od kiselih višanja i boljeg sna. Ovaj napitak sadrži triptofan, melatonin i antocijanine, jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.
Ipak, svako drugačije reaguje na ove sastojke, a dosadašnja istraživanja bila su malobrojna ili su se više bavila suplementima nego samim napicima. Zato vrijedi isprobati pažljivo odabran napitak prije spavanja, ali ne treba očekivati da će nužno imati primjetan efekat.
Kada je riječ o pićima, jedno je sigurno: teško ćete dobro spavati ako stalno morate da ustajete zbog odlaska u toalet ili ako ste dehidrirani i žedni.
Zato vodite računa da tokom dana unosite dovoljno vode, a pred spavanje postepeno smanjujte unos tečnosti.
Šta bi trebalo izbjegavati prije spavanja?
Nije iznenađenje što se kofein nalazi na spisku napitaka koje bi trebalo izbjegavati. Prevelike količine mogu da otežaju uspavljivanje, skrate trajanje sna i umanje njegov kvalitet.
Pregled novijih istraživanja preporučio je osobama koje žele kvalitetan san da prestanu da piju kafu oko devet sati prije odlaska u krevet.
Alkohol može da pomogne da brže zaspite, ali istovremeno skraćuje vrijeme provedeno u REM fazi sna, koja je važna za raspoloženje, pamćenje i učenje. Takođe može da izazove buđenje tokom noći i hrkanje.
Povremena čaša alkoholnog pića pred spavanje vjerovatno neće naneti veliku štetu, ali ako to postane navika, moglo bi da dovede do nesanice.
Ni šećer nije poželjan kada je riječ o kvalitetnom snu. Jedno istraživanje povezalo je njegov unos sa lošijim kvalitetom spavanja.
Ako neposredno prije odlaska u krevet jedete mnogo slatkiša i pijete zaslađene napitke, vjerovatno ćete naglo osjetiti porast energije, što nije idealno kada pokušavate da zaspite.
Smatra se da začinjena hrana ima termogeno dejstvo, što znači da povećava tjelesnu temperaturu, a može da izazove i probleme sa varenjem. I jedno i drugo može negativno da utiče na san.
Ako želite da se rashladite, topla kupka ili tuširanje vodom temperature oko 40 stepeni nekoliko sati prije spavanja mogli bi da pomognu. Nakon izlaska iz vode tjelesna temperatura počinje da opada, što organizmu signalizira da je vrijeme za san.
Kada bi trebalo prestati sa jelom uveče?
Istraživanja pokazuju da kasniji i češći obroci mogu da utiču na san i cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat organizma. Jedna studija predložila je da se unos hrane ograniči na period od oko 12 sati tokom dana, uz završetak poslednjeg obroka nekoliko sati prije planiranog odlaska na spavanje.
Drugo istraživanje pokazalo je da hronotip spavanja, odnosno prirodna sklonost osobe da bude aktivnija ujutru ili uveče, može da utiče i na vrijeme obroka.
Takozvane „ševe“ gotovo uvijek doručkuju u roku od pola sata nakon buđenja, dok „sove“ češće preskaču doručak i jedu kasno uveče.
Bez obzira na to kom tipu pripadate, korisno je da uspostavite rutinu koja vam odgovara. Obratite pažnju na to šta jedete i pijete, u kojim količinama i u koje vrijeme. Tako ćete stvoriti uslove za kvalitetniji noćni san.
Izvor:DAN
