Jutarnje navike mogu da utiču na rad mozga: Kako da poboljšate koncentraciju?

Nekoliko jednostavnih navika može pomoći da se osjećamo odmornije, smirenije i spremnije za svakodnevne obaveze.

Uspostavljanje jutarnje rutine nije samo način da povećamo produktivnost, već može doprinijeti i boljem mentalnom zdravlju. Redovno buđenje, izlaganje prirodnoj svetlosti, fizička aktivnost i izbjegavanje nepotrebnog stresa pomažu organizmu da lakše pređe iz stanja odmora u aktivnost, piše Jutarnji.hr/Živim.

Jutarnji izbori utiču na naše mentalno stanje tokom cijelog dana – aktivnosti koje usvojimo kao rutinu signaliziraju mozgu da je vrijeme za prelazak iz stanja odmora u aktivnost, što nam pomaže da budemo spremniji za donošenje odluka, pruža osjećaj kontrole i omogućava nam da se osjećamo kao da napredujemo, a ne da samo preživljavamo. Istraživanje koje je sproveo časopis „Psychology Today“ pokazalo je da strukturisana rutina može poboljšati kognitivne funkcije za čak 40 odsto, jer omogućava mozgu da se usredsredi na složenije zadatke umjesto na manje važne odluke.

Strukturisana jutarnja rutina, navode stručnjaci, može poboljšati koncentraciju i produktivnost, smanjiti anksioznost i podstaći smirenost, popraviti raspoloženje i pružiti osjećaj postignuća već na početku dana. Pored toga, iako su s godinama normalne suptilne promjene u pamćenju, koncentraciji ili budnosti, male, dosledne navike mogu pomoći da um ostane bistar i otporan. Takva rutina podržava i mozak i tijelo, a jutarnje navike su ključni obrasci ponašanja koji utiču i na san, metabolizam i hormonsku ravnotežu, kaže Geri Breka, američki biolog i biohaker. Zato, kada ovladate svojim jutrima, vraćate kontrolu nad danom i stvarate prostor za produktivnost i opšte blagostanje.

Dobre jutarnje navike

Budite se svakog dana u približno isto vrijeme

Jedna od najvažnijih navika jeste redovno vrijeme buđenja. Doslednost pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg biološkog sata koji upravlja ciklusima spavanja i budnosti. Stručnjaci preporučuju da se budite u približno isto vrijeme čak i vikendom.

Ako imate naviku da više puta odlažete alarm, pokušajte da budilnik postavite dalje od kreveta kako biste morali da ustanete da biste ga isključili. Promjene vremena buđenja najbolje je uvoditi postepeno.

Popijte čašu vode nakon buđenja

Tokom noći organizam više sati ne unosi tečnost, pa je čaša vode nakon buđenja jednostavan način da nadoknadite dio izgubljene tečnosti. Čak i blaga dehidratacija kod nekih ljudi može doprinijeti umoru, glavobolji i slabijoj koncentraciji. Redovan unos vode važan je za normalno funkcionisanje organizma, uključujući i rad mozga.

Izađite na dnevnu svjetlost

Izlaganje prirodnoj svjetlosti ujutru jedan je od načina da pomognete organizmu da reguliše unutrašnji biološki sat. Preporučuje se da, kada je moguće, izađete napolje tokom prvih 10 do 30 minuta nakon buđenja. Dnevna svjetlost šalje mozgu signal da je vrijeme za budnost i aktivnost, što može doprinijeti boljoj koncentraciji tokom dana i kvalitetnijem spavanju naredne noći. Čak i kratka jutarnja šetnja može biti korisna.

Pokrenite tijelo, makar na deset minuta

Za dobar početak dana nije neophodan intenzivan trening. Dovoljno je desetak minuta laganog istezanja, joge ili brže šetnje. Fizička aktivnost podstiče cirkulaciju i može pozitivno uticati na raspoloženje, pažnju i nivo energije. Klinička psihološkinja Ema Skot, koju citira Jutarnji list, navodi da jutarnje vježbanje može doprineti boljem raspoloženju i koncentraciji tokom narednih sati. Najvažnije je odabrati aktivnost koja odgovara vašoj fizičkoj kondiciji i koju možete redovno da praktikujete.

Odvojte nekoliko minuta za mir

Jutro ne mora odmah da počne obavezama, porukama i vijestima. Vježbe svjesne pažnje, meditacija ili nekoliko minuta mirnog disanja mogu pomoći u smanjenju osjećaja napetosti. Jedna od jednostavnih tehnika podrazumijeva da polako udahnete brojeći do četiri, kratko zadržite dah, a zatim izdahnete istim tempom. Možete i da zapišete nekoliko stvari na kojima ste zahvalni ili da razmislite o onome što želite da postignete tokom dana.

Ne preskačite uravnotežen doručak ako vam prija

Doručak koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti može doprinijeti stabilnijem nivou energije tokom prijepodneva. Dobar izbor su jaja, grčki jogurt, integralne žitarice, voće i orašasti plodovi. Obroci sa mnogo dodatog šećera, naročito ako ne sadrže dovoljno proteina i vlakana, kod nekih ljudi mogu dovesti do bržeg osjećaja gladi i promjena nivoa energije. Ipak, doručak nije obavezan za svakoga u isto vrijeme. Važno je da način ishrane odgovara individualnim potrebama i dnevnom rasporedu.

Nemojte odmah posezati za telefonom

Jedna od čestih jutarnjih navika jeste proveravanje poruka, društvenih mreža i vesti čim otvorimo oči. Međutim, takav početak dana može nas odmah izložiti velikoj količini informacija i potencijalno stresnom sadržaju. Umjesto toga, pokušajte da prvih nekoliko minuta provedete bez ekrana. Razgovor sa ukućanima, doručak u miru ili kratka šetnja mogu biti prijatniji način da započnete dan.

Ne pokušavajte da promenite sve navike odjednom

Jedna od najčešćih grešaka jeste pokušaj da se preko noći uvede veliki broj novih aktivnosti. Previše obaveza odmah nakon buđenja može izazvati dodatni stres, umjesto da ga smanji. Stručnjaci savjetuju da odaberete tri do pet navika koje vam najviše odgovaraju i uvodite ih postepeno. Važno je i da obezbijedite dovoljno sna, jer nijedna jutarnja rutina ne može nadoknaditi hronični nedostatak odmora. Odraslima se uglavnom preporučuje najmanje sedam sati sna tokom noći.

Stvaranje novih navika zahtijeva vrijeme. Istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Social Psychology pokazalo je da je učesnicima u prosjeku bilo potrebno 66 dana da određeno ponašanje postane automatsko, uz velike individualne razlike. Zato ne treba očekivati trenutne rezultate niti odustajati ako se rutina povremeno poremeti. Najbolja jutarnja rutina nije ona koja sadrži najviše aktivnosti, već ona koju možete dugoročno da održavate i koja vam pomaže da dan započnete smirenije i sa više energije.