Mladi sir ili grčki jogurt: Šta je bolje za stabilan nivo šećera u krvi?

Iako na nivo šećera u krvi utiču brojni faktori, ishrana – šta jedete, kada jedete i u kojim količinama – igra značajnu ulogu.

„Ako redovno jedete namirnice bogate rafinisanim ugljenim hidratima i dodatim šećerima, a siromašne vlaknima, proteinima i mastima koji usporavaju varenje, nivo glukoze u krvi može brže da poraste. Uravnoteženi obroci koji sadrže vlakna, proteine i zdrave masti mogu doprinijeti stabilnijem nivou glukoze u krvi i boljoj kontroli šećera”, kaže Amanda Rol, master nutricionizma i registrovana dijetetičarka za Eatingwell.

Kada je riječ o ishrani i nivou šećera u krvi, važno je uzeti u obzir kombinaciju namirnica koje jedete tokom jednog obroka, kao i cjelokupne prehrambene navike.

Ipak, pojedine namirnice različito utiču na šećer u krvi, a neke imaju izraženiji efekat od drugih. Zato su sa Eatingwell-a uz pomoć dijetetičara uporedili dvije uobičajene namirnice za doručak – mladi sir sa smanjenim udjelom masti i običan grčki jogurt sa smanjenim udjelom masti – kako bi utvrdili koja je bolji izbor za kontrolu šećera u krvi.

Mladi sir je u poslednje vrijeme veoma popularan, i to s dobrim razlogom. Njegov ukus odgovara i slanim i slatkim jelima, a posebno se izdvaja po svojim nutritivnim svojstvima. Jedna šolja običnog mladog sira sa dva odsto mlečne masti sadrži 23 grama proteina, odličan je izvor vitamina B12 i fosfora, a dobar izvor selena i riboflavina.

Evo na koje načine mladi sir može da utiče na nivo šećera u krvi.

Masti usporavaju pražnjenje želuca

Kada je riječ o kontroli šećera u krvi, najčešće se govori o ugljenim hidratima, ali i druge glavne hranljive materije – proteini i masti – utiču na nivo glukoze. Zapravo, masti iz hrane mogu na dva načina da doprinesu kontroli odgovora organizma na glukozu.

„Masti usporavaju pražnjenje želuca, što znači da se hrana duže zadržava u njemu, a glukoza sporije ulazi u krvotok. To može da doprinese postepenijem porastu šećera u krvi, umjesto njegovog naglog skoka”, kaže Rol.

Ulogu bi mogli da imaju i hormoni, mada su potrebna dodatna istraživanja. „Masti mogu da podstaknu oslobađanje crevnih hormona, uključujući GLP-1 i holecistokinin (CCK), koji učestvuju u lučenju insulina i načinu na koji organizam reaguje na hranu. Zanimljivo je da je nedavno istraživanje na miševima, u kojem je ispitivan unos masti prije konzumiranja glukoze, pružilo rezultate koji podržavaju ovaj mehanizam”, navodi Rol.

Kazein, protein koji se sporo vari

Poput masti, i proteini utiču na način na koji organizam obrađuje ugljene hidrate. Proteini iz hrane učestvuju u oslobađanju insulina i glukagona, dva hormona koji zajednički pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Međutim, postoje različite vrste proteina, koje izazivaju različite glikemijske odgovore u zavisnosti od izvora, brzine varenja i vremena unosa. Kazein, vrsta proteina koja se nalazi u mladom siru i drugim mlečnim proizvodima, ima određene prednosti kada je riječ o kontroli šećera u krvi.

„Istraživanja na životinjama i ljudima pokazala su da kazein može blago da snizi nivo glukoze u krvi, možda tako što podstiče mišićno tkivo da apsorbuje glukozu”, kaže Džuli Kaningam, master javnog zdravlja, registrovana dijetetičarka i sertifikovana stručnjakinja za edukaciju o dijabetesu.

Kazein se sporo vari, a istraživanja pokazuju da to može da ublaži odgovor glukagona i smanji potrebu za insulinom. Na taj način može doprinijeti stabilnijem nivou šećera u krvi u poređenju sa proteinima koji se brže vare.

Kako grčki jogurt utiče na nivo šećera u krvi

Jedna šolja običnog grčkog jogurta sa smanjenim udjelom masti sadrži 23 grama proteina, a obezbeđuje i vitamine i minerale poput kalcijuma, kalijuma, fosfora, vitamina B12 i selena.

Evo na koje načine grčki jogurt može doprinijeti održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Proteini pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi

Kao i mladi sir, grčki jogurt sadrži dosta proteina, za koje se zna da mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

„Uključivanje namirnica bogatih proteinima, poput grčkog jogurta, kao i onih bogatih vlaknima, poput voća i muslija od cijelih žitarica, može da uspori porast šećera u krvi nakon jela i produži osjećaj sitosti”, kaže Lindzi Džo, registrovana nutricionistkinja.

„Za razliku od ugljenih hidrata, koji se tokom varenja razgrađuju u glukozu, proteini mogu da podstaknu oslobađanje insulina i pomognu organizmu da reguliše nivo šećera u krvi nakon obroka ili užine”, dodaje Džo.

Kada se govori o probioticima, najčešće se ističe njihov potencijalni značaj za zdravlje crijeva, ali oni bi mogli da imaju ulogu i u regulaciji nivoa glukoze.

„Jedna metaanaliza pokazala je da su probiotici i sinbiotici, koji kombinuju probiotike i prebiotike, pomogli u smanjenju nivoa glukoze u krvi natašte, HbA1c – pokazatelja prosječnog nivoa šećera u krvi tokom određenog perioda – i nivoa insulina natašte. Međutim, ove koristi uglavnom su zabilježene kod osoba sa predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, pa se rezultati ne mogu nužno primijeniti na opštu zdravu populaciju”, kaže Rol.

Postoji nekoliko načina na koje probiotici mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Rol objašnjava da podstiču crijeva da proizvode kratkolančane masne kiseline.

„Ove kiseline mogu da podstaknu oslobađanje crijevnih hormona, poput GLP-1 i peptida YY, koji učestvuju u regulaciji glukoze i osjetljivosti na insulin”, navodi Rol.

Probiotici bi mogli da pomognu i na drugi način – smanjenjem upale, koja se povezuje sa hroničnim stanjima poput dijabetesa. Ipak, Rol upozorava da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo na koji način konkretni probiotici iz grčkog jogurta utiču na kontrolu glukoze.

Masti usporavaju varenje

Porcija grčkog jogurta sa smanjenim udjelom masti sadrži oko četiri grama masti. Poznato je da masti, kada se unose zajedno sa ugljenim hidratima, mogu da uspore varenje i ulazak glukoze u krvotok.

Istraživanja ukazuju na to da masti iz mliječnih proizvoda mogu drugačije da utiču na organizam od drugih vrsta masti. Jedan pregled istraživanja pokazao je da se masti iz mliječnih proizvoda povezuju sa neutralnim ili povoljnim kardiometaboličkim efektima. To bi moglo da obuhvati i rizik od dijabetesa.

„Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su osobe koje su konzumirale punomasne mliječne proizvode imale manji rizik od predijabetesa. Kod proizvoda sa smanjenim udjelom masti nije utvrđena povezanost ni sa manjim ni sa većim rizikom od predijabetesa”, kaže Kaningam.

Zašto grčki jogurt ima blagu prednost

Mladi sir i grčki jogurt su mliječni proizvodi sa sličnim sadržajem glavnih hranljivih materija – oba imaju relativno malo ugljenih hidrata i mnogo proteina. Dostupni su u različitim varijantama, od onih bez masti do punomasnih proizvoda.

Ipak, grčki jogurt ima blagu prednost u odnosu na mladi sir jer češće sadrži probiotike.

Mladi sir takođe može da sadrži probiotike, a pojedini proizvođači ih dodaju u svoje proizvode. Međutim, oni su mnogo zastupljeniji u jogurtu, uključujući i grčki jogurt. Zato, kada kupujete grčki jogurt ili mladi sir, na deklaraciji potražite oznaku „žive i aktivne kulture”.

Saveti za izbor mladog sira i jogurta koji povoljno utiču na šećer u krvi

– Birajte obične, nezaslađene proizvode. Nemojte misliti da je običan jogurt ili mladi sir dosadan izbor – posmatrajte ih kao osnovu kojoj možete dodati druge sastojke. Ako izaberete nezaslađenu varijantu, imate veću kontrolu nad tim šta se nalazi u vašem obroku.

– Dodajte vlakna. Proteini i masti u grčkom jogurtu i mladom siru pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, ali i ugljeni hidrati, naročito oni koji sadrže vlakna, mogu imati povoljan efekat. Džo preporučuje da počnete od nezaslađenog proizvoda i dodate voće, musli od cijelih žitarica ili semenke kako biste povećali unos vlakana.

– Vodite računa o veličini porcija. Čak i prevelike količine zdrave hrane mogu biti problem. Kontrola porcija pomaže da ukupan unos kalorija ostane u odgovarajućim granicama, što je važno i za stabilan nivo šećera u krvi.

– Proverite da li proizvod sadrži žive kulture. Većina grčkih jogurta sadrži probiotike, ali ipak provjerite da li na deklaraciji piše „žive i aktivne kulture”. Isto važi i za mladi sir. Iako su ređe zastupljeni, pojedini proizvođači dodaju probiotike i u ove proizvode.