Foto:Shutterstock
Jabuke su zbog svog ukusa i nutritivnih vrednosti jedno od najpopularnijih vrsta voća na svijetu, a imaju i mnogo blagodati po zdravlje.
Naučna istraživanja potvrđuju da mogu doprinijeti opštem zdravlju i pomoći u prevenciji niza hroničnih stanja, uključujući bolesti srca i dijabetes.
Već jedna jabuka srednje veličine dnevno pomaže u ispunjavanju preporučenog unosa voća, a za većinu ljudi njihova konzumacija potpuno je bezbijedna, piše “Verywell Health”.
Jabuke su bogat izvor antioksidanasa, supstanci koje pomažu u zaštiti tjelesnih ćelija od oštećenja. Istraživanja su potvrdila da redovna konzumacija jabuka može pojačati antioksidativnu aktivnost u organizmu. Antioksidansi iz jabuka neutrališu reaktivne kiseonične vrste, nestabilne molekule koje mogu da izazovu oštećenje ćelija.
Na taj način mogu smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti, poput srčanih oboljenja. Među antioksidansima koji se nalaze u jabukama izdvajaju se vitamin C, vitamin E, polifenoli i flavonoidi.
Istraživanja ukazuju na to da polifenoli i vlakna iz jabuka mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti jer doprinose poboljšanju nivoa ukupnog i LDL, odnosno “lošeg”, holesterola.
Druga analiza pokazala je da jabuke mogu imati protivupalno dejstvo koje doprinosi zaštiti srca. Smatra se da dijetalna vlakna iz jabuka smanjuju upalne procese i rizik od srčanih bolesti, kao i da doprinose zdravlju crijevnog mikrobioma.
Pomoć u regulisanju tjelesne težine
Konzumacija jabuka pomaže u dostizanju preporučenog dnevnog unosa voća i povrća, a povezuje se i sa lakšim regulisanjem tjelesne težine. Istraživanje sprovedeno na djeci pokazalo je da su ona koja su jela jabuke i proizvode od jabuka imala uravnoteženiju ishranu i nižu stopu gojaznosti.
Jedna analiza utvrdila je da je povećan unos jabuka doveo do gubitka tjelesne težine u istraživanjima sprovedenim na životinjama i ljudima. Rezultati su ipak bili izraženiji kod osoba sa prekomjernom tjelesnom težinom.
Smanjenje rizika od dijabetesa
Cijele jabuke, sa korom, zahvaljujući sadržaju antioksidanasa i vlakana usporavaju varenje i ublažavaju nagli porast šećera u krvi. Vjeruje se da antioksidansi iz jabuka mogu pomoći i u prevenciji dijabetesa tipa 2 jer smanjuju količinu slobodnih radikala i nivo masnoća u krvi.
Različite studije pokazuju da jabuke mogu smanjiti nivo šećera u krvi neposredno nakon konzumiranja. Njihov unos takođe se povezuje sa nižom stopom gestacijskog dijabetesa i manjim problemima sa povišenim nivoom glukoze u krvi kod trudnica.
Poboljšanje varenja
Dijetalna vlakna i polifenoli iz jabuka djeluju kao prebiotici, što znači da podstiču rast i zdravlje “dobrih” bakterija u crijevima. Vlakna su ujedno i primarni izvor energije za crijevne bakterije koje su ključne za normalno varenje.
Iako su potrebna dodatna istraživanja, prva ispitivanja pokazuju da jabuke povećavaju količinu korisnih bakterija u crijevima.
Koristi za zdravlje kostiju
Kalijum i kalcijum, minerali koji se nalaze u jabukama, povezuju se sa manjim rizikom od osteoporoze, stanja koje karakterišu smanjena koštana masa i gustina minerala u kostima.
Iako je sprovedeno malo istraživanja koja su se bavila isključivo uticajem jabuka na zdravlje kostiju, dokazano je da veći unos voća generalno smanjuje rizik od preloma. Povećan unos voća i povrća takođe može poboljšati mineralnu gustinu kostiju.
Jabuke sadrže između 80 i 89 odsto vode i mogu pomoći u održavanju hidratacije. Sadrže i elektrolite ključne za održavanje ravnoteže tečnosti u organizmu, među kojima su kalcijum, kalijum, magnezijum i natrijum.
Iako jabuke doprinose ukupnoj hidrataciji, ne bi trebalo da budu jedini izvor tečnosti. Jedna jabuka srednje veličine sadrži oko 156 grama vode, što odgovara količini od 156 mililitara.
Podrška zdravlju kože
Određeni nutrijenti iz jabuka mogu doprinijeti zdravlju kože. U jednom istraživanju, zdrave odrasle žene koje su uzimale tablete sa polifenolima iz jabuke imale su značajno manji rizik od pigmentacije kože izazvane ultraljubičastim zračenjem.
Postoje i naznake da jabuke mogu pomoći u sprečavanju crvenila kože koje nastaje kao reakcija na niacin.
Nutritivni sastav jabuka je impresivan jer sadrže vitamine, minerale, makronutrijente i fitonutrijente. Preporuka za odrasle osobe je da unose najmanje dvije porcije voća dnevno, a jedna jabuka srednje veličine smatra se jednom porcijom. To znači da jedna jabuka dnevno zadovoljava polovinu preporučenog dnevnog unosa voća.
Jedna jabuka srednje veličine ima oko 95 kalorija, a sadrži 0,5 grama proteina, 0,3 grama ukupne masti, 25 grama ugljenih hidrata i 4,4 grama vlakana.
Uz to, obezbeđuje 10,9 mg kalcijuma, 0,2 mg gvožđa, 9,1 mg magnezijuma, 20 mg fosfora, 195 mg kalijuma, 8,4 mg vitamina C i 5,5 mikrograma folata.
Jabuke takođe sadrže manje količine vitamina A, E i K, kao i bakar, holin, cink, mangan i druge važne nutrijente.
Na šta treba obratiti pažnju
Iako je konzumacija jabuka za većinu ljudi bezbijedna, postoji nekoliko stvari na koje treba obratiti pažnju. Moguće su alergijske reakcije ili preosjetljivost, koje mogu biti izazvane proteinima iz same jabuke ili povezane sa alergijom na polen.
Važno je izbjegavati sjemenke jabuke jer sadrže male količine cijanida, koji može biti opasan ukoliko se konzumira u velikim količinama.
Jabuke se takođe ne preporučuju osobama koje se pridržavaju ishrane sa niskim unosom određenih teško svarljivih ugljenih hidrata.
Postoje i naznake da sok od jabuke može uticati na dejstvo pojedinih ljekova, uključujući antihistaminike, lekove za visok krvni pritisak i ljekove protiv astme.
Izvor:DAN
