Foto:Shutterstock
Pauza od treninga snage ne znači nužno da se sav uloženi trud briše i da morate da se vratite na početak.
Zahvaljujući fenomenu poznatom kao mišićna memorija, tijelo je sposobno da relativno brzo vrati izgubljenu snagu i mišićnu masu. Istraživanja pokazuju da se forma može vratiti za otprilike upola manje vremena nego što je trajao prekid vježbanja.
Studija sprovedena 2024. godine na Univerzitetu u Jivaskili analizirala je kako pauza u treningu utiče na snagu i veličinu mišića. Istraživači su pratili 55 zdravih muškaraca i žena uzrasta od 18 do 40 godina.
Učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe: jedna je 20 nedjelja bez prekida izvodila vježbe snage, dok je druga nakon prvih 10 nedjelja napravila pauzu od 10 nedjelja, a zatim nastavila da trenira.
Rezultati su pokazali da je grupa koja je napravila pauzu ostvarila sličan napredak kao i grupa koja je vježbala bez prekida. Njihova snaga i veličina mišića brzo su se vratile na nivo prije pauze čim su ponovo počeli da vježbaju, prenosi Index.hr.
„Napredak je u prvim nedjeljama nakon pauze bio veoma brz, a nivo od prije pauze dostignut je nakon samo pet nedjelja ponovnog treniranja“, izjavio je Eli Halonen, glavni autor studije. „Kod grupe koja je trenirala bez prekida, napredak je nakon prvih 10 nedjelja primjetno usporio. Zato na kraju nije bilo razlike u razvoju mišićne mase ili snage između dvije grupe.“
Autori studije zaključili su da vježbači ne treba previše da brinu zbog povremenih kratkih pauza u kontekstu dugoročnog treninga snage.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih pauza ne mora nužno da naškodi rezultatima. Redovnim treningom u mišićima se događaju promjene, poput povećanog protoka krvi, što olakšava obnavljanje snage nakon prekida. To je za časopis Health objasnio dr Alan Bejer, ortopedski hirurg specijalizovan za sportske povrede.
„Kada redovno dižete tegove, poboljšavate snabdijevanje tih mišića krvlju, što ih čini jačim“, rekao je Bejer. „Budući da ti mišići već imaju bolju cirkulaciju i mogu da rade intenzivnije, a da njihova vlakna ne ostanu bez dotoka krvi, potrebno je mnogo vremena da se ti krvni sudovi suze i propadnu ako se mišić ne koristi.“
Prethodni trening takođe poboljšava nervne puteve za kretanje. Bejer to opisuje kao sposobnost mišića da „zapamte pokrete i radnje koje ste u prošlosti ponavljali“. Čak i ako na neko vrijeme prestanete sa aktivnošću, mišići se sjećaju kako da izvedu pokret čim ponovo počnete.
Uticaj pauze zavisi od njenog trajanja i vaše istorije treniranja. Kratke pauze od nedjelju ili dvije obično imaju mali uticaj na napredak, posebno kod iskusnih vježbača. Duže pauze, naročito one koje traju mjesecima, uglavnom dovode do značajnijih gubitaka, posebno kod početnika.
Opšte pravilo kaže da je za povratak na prethodni nivo kondicije potrebno otprilike upola manje vremena nego što je trajala pauza. Ipak, dr Bejer napominje da povratak mišićne mase može da potraje duže nego što sugeriše studija iz 2024. godine. Kao primjer navodi oporavak nakon povrede.
„Pravilo je da su za svaku nedjelju neaktivnosti ili imobilizacije potrebne otprilike tri nedjelje oporavka za povratak na prethodni nivo“, objasnio je. Ako je osoba nosila gips šest do osam nedjelja, može da prođe između 18 i 24 nedjelje dok ne vrati svu mišićnu masu koju je imala prije preloma.
Stručnjaci smatraju da planirane pauze u rutini vježbanja mogu biti korisne. Pomažu u smanjenju rizika od pretreniranosti i omogućavaju tijelu da se oporavi bez većih zastoja. Povremeni odmor takođe može da smanji rizik od povreda i doprinese poboljšanju rezultata.
Iako je pauza od nedjelju dana svakih nekoliko mjeseci razumna, idealno trajanje i učestalost odmora zavise od individualnih potreba i intenziteta treninga. Ključno je slušati svoje tijelo, dodao je Bejer. Ako osjećate bol ili imate povredu, nekoliko dana odmora radi oporavka može biti veoma korisno.
Izvor:DAN
