Najbolja večernja navika za više energije narednog dana, prema stručnjacima

Nivo energije zavisi od mnogo faktora, kao što su san, ishrana, fizička aktivnost i način na koji se nosite sa stresom, da navedemo samo neke. Međutim, jedan od najčešće zanemarenih faktora koji mogu da utiču na energiju jeste ono što radite tokom poslednjeg sata prije spavanja. Mnogi ljudi to vrijeme provode listajući sadržaje na telefonu, gledajući televiziju ili provjeravajući imejlove, a da ne shvataju da takve navike mogu da utiču na to koliko će se odmorno osjećati sledećeg jutra, prenosi Eatingwell.

Prema mišljenju stručnjaka za zdravlje, jedna od najdjelotvornijih stvari koje možete da uradite kako biste narednog dana imali više energije ne košta ništa i ne zahtijeva nikakvu opremu. O čemu je reč? O uspostavljanju večernje rutine bez ekrana, tokom 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje. Evo zašto to djeluje i kako da vam ova navika postane dio svakodnevice.

Svjetlost koju emituju ekrani direktno ometa melatonin, hormon koji mozgu signalizira da je vrijeme za spavanje.

„Svjetlost sa tableta, telefona i televizora može da potisne oslobađanje melatonina“, kaže Danijel Kelman, naturopata i stručnjak za integrativnu medicinu. „Kada se nivo melatonina potisne neposredno prije odlaska na spavanje, prelazak u san se odlaže, a ukupni kvalitet odmora opada.“

Potrudite se da odložite ekrane 30 do 60 minuta prije spavanja. To će omogućiti da nivo melatonina prirodno poraste i da mozak pređe iz stanja budnosti u stanje pospanosti.

Može da poboljša kvalitet sna

Svi znamo da je ključno spavati sedam do devet sati, ali je kvalitet tih sati podjednako važan.

„Omogućavanje mozgu da pređe iz budnog stanja, koje je povezano sa oslobađanjem kortizola, u stanje sna, koje prati oslobađanje melatonina, doprinosi okrepljujućem snu. To znači više fizičke energije i bolju mentalnu jasnoću narednog dana“, objašnjava Kelman.

Dosledna večernja rutina može da pomogne mozgu i tijelu da uđu u dublje, okrepljujuće faze sna, umjesto da ostanu u plićem i isprekidanom snu. Prema Kelmanovim riječima, to znači da ćete imati manje prekida sna, a mozak i tijelo moći će da budu u stanju koje pogoduje oporavku.

Može da smanji stres prije spavanja

Osim što izlažu oči svjetlosti, ekrani održavaju mozak aktivnim, podstiču ga i često izazivaju emocionalne reakcije. Vijesti, društvene mreže i poslovni imejlovi mogu da pokrenu reakciju na stres, zbog čega nervni sistem ostaje u stanju pojačane aktivnosti dugo nakon što odložite telefon.

„Emocionalni sadržaji mogu da budu sve, od objava koje izazivaju snažne reakcije, čitanja vijesti i tekstualnih poruka do upoređivanja sebe sa drugima“, kaže psihološkinja Nikol Andreoli. „Ako odlazak na spavanje postane svjesniji dio rutine, to može da poboljša kvalitet sna, što će prirodno dovesti do višeg nivoa energije narednog dana.“

Može da pomogne da mentalno završite dan

Jedan od razloga zbog kojih noću možete ostati potpuno budni jeste to što vaš mozak još obrađuje događaje iz prethodnog dana i razmišlja o onome što vas čeka sjutra. Zato zamjena ekrana umirujućom aktivnošću, poput čitanja ili meditacije, može da pošalje signal nervnom sistemu da je dan završen i da je vrijeme za odmor.

Met Glovijak, psiholog i savjetnik za mentalno zdravlje, preporučuje da vrijeme bez ekrana prije spavanja povežete sa kratkim vođenjem dnevnika.

„Zapisivanje misli na papir stvara osjećaj mentalnog završetka, smanjuje pretjerano razmišljanje i omogućava dublji, okrepljujući san“, kaže on. „Istraživanja su čak pokazala da ljudi koji pre spavanja napišu konkretnu listu obaveza brže zaspe.“

Andreoli se slaže i ističe da „završetak dana stvara psihološki osjećaj zaokruženosti – to je signal da su posao, skrolovanje, rešavanje problema i brige zvanično završeni za tu noć“.

Ostali savjeti za više energije

Isprobajte i ove savjete stručnjaka za bolji san i više energije:

Izađite napolje tokom prvog sata nakon buđenja. Jutarnja svjetlost pomaže u podešavanju unutrašnjeg biološkog sata, što može da poveća budnost tokom dana i pospanost uveče.

Redovno se krećite. „Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite kako biste imali više energije tokom dana i poboljšali kvalitet sna“, kaže Kelman. „Čak i umjerena aktivnost, poput šetnje, može da napravi veliku razliku.“

Idite na spavanje u isto vrijeme. „Odlazak na spavanje i buđenje približno u isto vrijeme svakog dana pomažu u regulisanju unutrašnjeg biološkog sata“, kaže Andreoli. „Dovoljno sna podržava pažnju, pamćenje, raspoloženje i fizičko funkcionisanje narednog dana.“

Prije spavanja zapišite sve što vam je na umu. „Odvojite pet minuta prije spavanja da zapišete šta zahtijeva vašu pažnju sjutra, šta vas opterećuje i šta može da sačeka“, preporučuje Glovijak. „Cilj je da uvjerite mozak da te brige imaju svoje mjesto do jutra.“

Vodite računa o unosu alkohola. Može vam se činiti da vam alkohol pomaže da se opustite i brzo zaspite, ali on negativno utiče na kvalitet sna i smanjuje nivo energije narednog dana. „Možda ćete brže zaspati, ali je kvalitet sna obično narušen i nećete se probuditi osvježeni“, kaže Kelman.