Koliko orašastih plodova zaista treba da jedete svaki dan

Studije ukazuju na nekoliko prednosti svakodnevnog jedenja orašastih plodova, ali ključno je koliko ih pojedete.

Trenutne smjernice preporučuju 30 grama orašastih plodova dnevno. Ako nemate vagu, ova preporuka obično iznosi otprilike jednu šaku orašastih plodova.

Naravno, stvaran broj orašastih plodova koje pojedete variraće zavino o veličine šake i vrste orašastih plodova koje jedete (na primjer, orasi su mnogo veći od pistaća).

Orašasti plodovi (bademi, lješnici, orasi, indijski oraščići itd.) i kikiriki se obično koriste na isti način, ali se kikiriki umjesto toga klasifikuje kao mahunarka.

Bez obzira na to, konzumiranje otprilike 30 grama orašastih plodova ili kikirikija dnevno povezano je sa smanjenom stopom srčanih bolesti i smrtnosti od raka.

Redovna konzumacija orašastih plodova preporučuje se zbog zdravstvenih koristi. Jedenje jedne šake orašastih plodova svaki dan može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od određenih bolesti.

Istraživanja pokazuju da, iako unos orašastih plodova treba biti dosljedan kako bi se postigle potencijalne zdravstvene koristi, konzumiranje previše orašastih plodova može uzrokovati druge zdravstvene probleme.

Sirovi i prženi orašasti plodovi se preporučuju u odnosu na ultra-prerađene orašaste plodove. Sirovi i prženi orašasti plodovi su uglavnom prerađeni ili minimalno prerađeni, što znači da zadržavaju svoje nutritivne profile. Drugi ultra-prerađeni orašasti plodovi sadrže dodani šećer i natrijum i mogu imati manje bioraspoloživih hranjivih tvari.

Zdravstvene prednosti svakodnevnog unosa orašastih plodova

Orašasti plodovi su izvor zdravih masti, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, što je možda razlog zašto se preporučuje konzumiranje 30 grama dnevno za određene zdravstvene koristi.

Redovna konzumacija orašastih plodova povezana je s boljim zdravljem srca. Istraživanja pokazuju da, u poređenju s onima koji ih ne jedu, ljudi koji konzumiraju više orašastih plodova imaju niže stope srčanih bolesti.

Osobe koje jedu orašaste plodove također mogu imati manji rizik od moždanog udara i fibrilacije atrija, ali je potrebno više istraživanja.

Nutrijenti koji se nalaze u orašastim plodovima mogu smanjiti upalu. Dijetalna vlakna, antioksidansi i minerali u orašastim plodovima posjeduju protuupalna svojstva. Ovi nutrijenti mogu smanjiti oksidativni stres u tijelu, koji je faktor rizika za visoki krvni pritisak, srčane bolesti i dijabetes tipa 2.

Konzumiranje orašastih plodova može vam pomoći u kontroli tjelesne težine. Poznato je da dijetalna vlakna i proteini koji se nalaze u orašastim plodovima povećavaju osjećaj sitosti, što vam može pomoći da jedete manje hrane.

Razne studije takođe pokazuju da zamjena ultra-prerađene hrane orašastim plodovima može podržati regulaciju tjelesne težine.

Uključivanje orašastih plodova u vašu prehranu može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta raka. Konzumiranje orašastih plodova kao dijela uravnotežene prehrane može vas zaštititi od raka povezanih s pretilošću, uključujući rak debelog crijeva, jetre, štitne žlijezde i gušterače, između ostalih. Međutim, kao i druge namirnice i hranjive tvari, sami orašasti plodovi neće spriječiti rak.

Koji su nedostaci konzumiranja previše orašastih plodova

Iako se orašasti plodovi uglavnom smatraju sigurnima za većinu ljudi, postoje potencijalni nedostaci njihove konzumacije, posebno u prekomjernim količinama.

Naravno, trebali biste u potpunosti izbjegavati orašaste plodove ako imate alergiju. Alergije na kikiriki i orašaste plodove su prilično česte.

Selenoza (selenotoksičnost) može se javiti ako jedete previše brazilskih oraha, koji sadrže velike količine selena. Iako je selen esencijalni mineral, previše njegovog unosa može uzrokovati toksičnost.

Jedna porcija brazilskih oraha sadrži do 20 ili više puta preporučeni dnevni unos (RDA) za selen, što je blizu 55 mikrograma (mcg) dnevno za većinu odraslih.

Određene vrste i marke orašastih plodova imaju visok sadržaj natrijuma. Prehrana s visokim udjelom natrijuma povezana je s povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, bolesti bubrega, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Da biste smanjili unos natrijuma, odlučite se za sirove i neslane orašaste plodove.

U nekim slučajevima, konzumiranje previše orašastih plodova odjednom može uzrokovati želučane tegobe. Budući da orašasti plodovi imaju relativno visok sadržaj vlakana, mogu se javiti nadutost, gasovi i dijareja ako jedete velike količine.