Šta je kompletni protein, zašto je potreban tijelu i koje namirnice ga sadrže?

Esencijalne aminokiseline su neophodne za tijelo i ne mogu se sintetizovati njime. Poluesencijalne aminokiseline sintetiše tijelo, ali pod stresom ih treba suplementovati u obliku suplemenata. Tijelo može da sintetiše neesencijalne aminokiseline, ali one nisu esencijalne.

Većina životinjskih namirnica su potpuni proteini, a većina biljnih namirnica, kao što su pasulj, žitarice, orasi, grašak, sjeme i povrće, su nepotpuni proteini.

Zašto je važan kompletni protein?

Esencijalne aminokiseline su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma: jačaju kosti, grade mišiće, ubrzavaju oporavak i sprečavaju povrede. Oni takođe imaju značajan uticaj na raspoloženje i opšte blagostanje.

Potrebe za proteinima imaju:

Dojenčad, djeca, trudnice i dojilje i starije osobe imaju veće potrebe za proteinima.

Žene starije od 65 godina može biti potrebno do 2,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za sprečavanje ili liječenje preloma.

Nedostatak proteina je rijetkost na Zapadu, ali pogađa milione ljudi u zemljama u razvoju. Simptomi ozbiljnog nedostatka uključuju lomljivost kose i noktiju, česte bolesti, promjene raspoloženja i probleme sa razmišljanjem.

•      Dojenčad, djeca, trudnice i dojilje i starije osobe imaju veće potrebe za proteinima.

•      Žene starije od 65 godina može biti potrebno do 2,6 grama proteina po kilogramu telesne težine za sprečavanje ili liječenje preloma.

Nedostatak proteina je rijetkost na Zapadu, ali pogađa milione ljudi u zemljama u razvoju. Simptomi ozbiljnog nedostatka uključuju lomljivost kose i noktiju, česte bolesti, promjene raspoloženja i probleme sa razmišljanjem.

Koja hrana se smatra potpunim proteinima? Kompletne proteine je lako nadoknaditi iz vaše ishrane, čak i za vegetarijance i vegane:

Meso (npr. govedina i svinjetina)

Živina (npr. piletina i ćuretina)

Morski plodovi (kao što su riba i školjke)

Jaja

Mliječni proizvodi (kao što su mlijeko, sir i jogurt)

Soja (kao što je tofu, edamame, tempeh i miso)

Kinoa

heljda

Amarant

Sjeme konoplje

Čia sjemenke

Plavo-zelene alge (kao što je spirulina dodata u smutije)

Nutritivni kvasac (takođe poznat kao “nooch”)

Kompletan protein ne znači uvijek i primarni izvor proteina. Na primjer, kinoa je hrana sa balansom aminokiselina, ali ima malo proteina (oko osam grama po šoljici).

Protein nije jedini hranljivi sastojak koji je važan. Na primjer, sjeme konoplje sadrži proteine, omega-3, vitamine i minerale kao što su cink i gvožđe. Važni su za održavanje zdravlja i pozitivnog raspoloženja.

Kompletni protein i savjeti za ishranu

Nije neophodno unositi svih devet esencijalnih aminokiselina u jednoj hrani i idealnu količinu u jednom obroku.

Važno je da tokom dana unosite različite aminokiseline. Možete miješati i kombinovati nepotpune proteine da biste nadoknadili nedostajuće hranljive materije.

Preporučene nepotpune kombinacije proteina koje čine kompletan protein:

Žitarice i mahunarke

Mahunarke i orasi ili sjemenke

Povrće i žitarice, orasi ili sjemenke

Primjer ishrane:

Sendvič sa puterom od kikirikija

Ovsena kaša putera od kikirikija

Tortilja od pasulja (tako, burito)

Humus i lavaš

Salata sa leblebijem i sjemenkama suncokreta

Međutim, ako je unos proteina ograničen na jednu ili nekoliko namirnica, to može izazvati nedostatak ili višak pojedinačnih aminokiselina. Zbog toga je važno nadoknaditi proteine iz različitih namirnica tokom dana.