Sve što bi trebalo da znate kada uzimate kreatin: kada, koliko i koji su neželjeni efekti

Jetra, pankreas i bubrezi u tijelu takođe mogu da proizvedu oko 1 gram kreatina dnevno. Vaše tijelo skladišti ovo jedinjenje u obliku posebnog jedinjenja, fosfokreatina i posle ga koristi kao energetski boost. Stoga, ljudi koji se bave fitnessom često uzimaju kreatin oralno kako bi poboljšali atletske performanse i povećali mišićnu masu. Ipak, ono što treba znati jeste da postoji pravi (i pogrešan) način za uzimanje ovog suplementa.

Kako treba uzimati kreatin?

“Kreatin je, u suštini, pojačivač za tvoje tijelo i mišiće”, kaže Jim White, trener i dijetetičar. On je koristan ako tvoj fitnes režim uključuje kratke, intenzivne aktivnosti, kao što su sprintovi ili skakanje, pokazalo je istraživanje iz 2021. godine u časopisu Nutrients. Takođe, pomaže i onima koji redovno treniraju snagu. Studija iz 2017. godine pokazala je da je uzimanje kreatina pomoglo sportistima da povećaju tjelesnu masu i pojačaju snagu u benču.

Koliko kreatina dnevno treba uzimati?

Ako spadate u bilo koju od ovih kategorija, vaš cilj bi trebalo da bude 5 grama kreatina dnevno. Kada se uzima svakodnevno, donosi rezultate veća za 3 do 4 nedjelje. Ali, kako da uvedeš kreatin u svoju ishranu?

Koji kreatin je zaista efikasan?

Fitness stručnjaci su saglasni: birajte čisti kreatin monohidrat. Jednostavno, ovaj je oblik najviše istraživan i dokazano najefikasniji. Naravno, kada ste već u fitness vodama, birajte one oblike suplemenata koji su čisti – bez ukusa, pojačivača, šećera, drugih sastojaka. Jako je važno, napominju dijetetičari, da kupujete suplemente onih brendova koji su prošli testiranja sanitarna i zdravstvena – jedino tako ćete biti sigurni da ne postoje štetni sastojci u proizvodu.

Kada uzimati suplemente kreatina?

Ključ je da uzimate dosledno, odnosno svakodnevno. A kada u toku dana? Nema najboljeg odgovora. Istraživanja nisu potpuno saglasna o tome da li je bolje uzimati ga prije ili posle vježbanja, stoga prilagodite vrijeme svom rasporedu.

Najbolji načini za uzimanje kreatina

Kreatin shot: Ako želiš da uzmeš suplement na brz i efikasan način, pomiješaj mjericu sa 60 ml vode i uzmi ga kao mali shot. Ne zaboravi da nakon toga popiješ čašu vode, kako bi maksimalizovala efekte.

Lemonada: Kada ti život da limun, napravi (kreatin) limunadu. Pomiješaj jednu mericu nezavinjenog kreatina, svježe cijeđeni sok od limuna, filtriranu vodu i led. Možeš dodati i med, ako voliš slađe.

Shake posle treninga: Sledeći put kada pripremaš svoj pre- ili post-trening napitak u šejkeru ili blenderu, ubaci mericu kreatina, kaže ona.

Uz kreatin ide i voda!

Kada uzimate kreatin, važno je da pijete dovoljno tečnosti kako bi optimizovali apsorpciju i smanjili rizik od dehidratacije. Preporučuje se da, dok uzimate kreatin, dnevno pijete bar 9 čaša vode. Najgori način da uvedete ovaj suplement u svoj režim jeste takozvano suvo uzimanje – ono vodi bolovima u stomaku i potencijalnim grčevima. Pritom, smanjuje efikasnost suplementa.

Tri potencijalna neželjena dejstva uzimanja kreatina

Kreatin je jedan od najučinkovitijih, najistraživanijih i najsigurnijih suplemenata, ali ipak postoji nekoliko nuspojava o kojima treba znati. On može izazvati privremenu nadutost ili povećanje težine. Nemojte se iznenaditi ako već posle nekoliko dana dođe do povećanja kilaže: to je zato što kreatin zadržava vodu. Takođe, mogu se javiti grčevi u mišićima. Znajte da ih je izazvao nedostatak tečnosti i odmah se rehidrirajte. Da biste izbjegli probleme sa varenjem, počnite sa uzimanjem manjih doza.