Foto:Shutterstock
Ono što jedete ujutro može uticati na nivo holesterola više nego što mislite. Neke uobičajene navike tokom doručka, posebno one s visokim udjelom dodanih šećera i zasićenih masti, mogu s vremenom povećati LDL (“loš”) holesterol.
Kako navodi Health, postoji šest jutarnjih navika koje mogu djelovati loše na zdravlje vašeg srca.
Preskakanje doručka
Preskakanje doručka može se činiti kao jednostavan način smanjenja kalorija, ali može djelovati protiv zdravlja srca. Jedna studija je otkrila da su ljudi koji su preskakali doručak kratkoročno izgubili na težini, ali su imali viši ukupni holesterol.
“Sinteza holesterola u jetri slijedi cirkadijalni ritam i obično doseže vrhunac rano ujutro. Doručak djeluje kao vremenski signal koji pomaže u regulaciji ovog procesa. Rutinsko preskakanje ovog obroka može poremetiti gene sata i metabolizam lipida, što s vremenom pogoduje većem LDL-u u cirkulaciji”, navodi dijetetičarka Michelle Routhenstein.
Predugo čekanje s jelom takođe vas može ostaviti pretjerano gladnima, što povećava vjerovatnost da ćete kasnije posegnuti za praktičnom hranom s visokim udjelom masti.
– Kako to popraviti
Ako ujutro niste gladni, to može biti zato što jedete više kasnije tokom dana. Da biste izgradili redovitu rutinu doručka, počnite s malim obrocima i budite dosljedni.
Odabir slatkih žitarica i peciva
Slatke žitarice i peciva često se rade od rafinisanih žitarica i dodanog šećera. Kada jedete previše šećera, vaše tijelo koristi dio glukoze za trenutnu energiju, a dio pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima. Kada unos premaši ono što je tijelu potrebno, višak glukoze pretvara se u masnoću i pohranjuje se kao trigliceridi.
S vremenom to može povisiti nivo triglicerida i doprinijeti nakupljanju masti u jetri i tijelu.
“Doručci koji mogu negativno utjecati na LDL holesterol su oni s visokim udjelom rafinisanih šećera, ali bez proteina i vlakana”, ističe dijetetičarka Kristen Carli.
– Kako to popraviti
Odaberite opcije koje pružaju vlakna i proteine, poput zobenih pahuljica s orašastim plodovima i bobičastim voćem ili žitarica bogatih vlaknima s mlijekom ili jogurtom.
Konzumiranje previše rafinisanih ugljenih hidrata
Rafinisani ugljenih hidrati poput bijelog hljeba, palačinki i peciva brzo se probavljaju i nemaju vlakana. Kada se jedu u velikim količinama ili sami, mogu uzrokovati nagle poraste šećera u krvi što s vremenom može negativno uticati na holesterol.
“Rafinisani ugljeni hidrati i dodani šećeri brzo se apsorbuju, uzrokujući nagli porast šećera u krvi i inzulina. S vremenom to može povisiti trigliceride, sniziti HDL i potaknuti stvaranje aterogenih (začepljujućih arterija) LDL čestica”, objašnjava Routhenstein.
– Kako to popraviti
Češće jedite cjelovite žitarice. Ako jedete rafinisane ugljene hidrate, neka porcije budu umjerene i dodajte proteine ili vlakna kako biste obrok učinili uravnoteženijim. Primjerice, jedite jaja ili grčki jogurt s palačinkama.
Prerađeno meso za doručak
Ograničite unos kobasica i ostalih prerađenih mesnih proizvoda jer imaju visok udio zasićenih masti, što direktno povećava LDL holesterol. Prerađeno meso takođe ima visok udio natrija, što može povećati zadržavanje tečnosti i povisiti krvni pritisak.
– Kako to popraviti
Isprobajte proteinske opcije zdravije za srce, uključujući jaja, dimljeni losos, orašaste plodove i sjemenke te grčki jogurt s niskim udjelom masti.
Kafa s visokim udjelom šećera
Kafa sa šećerom, kao i aromatizirana pića od kafe i smutiji za doručak mogu sadržavati velike količine dodanog šećera i zasićenih masti. Pokazalo se da ishrana s visokim udjelom dodanog šećera povećava trigliceride i snižava HDL (“dobri”) holesterol.
Čak i naizgled zdravije opcije poput soka od jabuke mogu se brzo nagomilati u šećeru. Iako stopostotni voćni sok pruža vitamine, sadrži koncentrirane, brzo apsorbirajuće ugljene hidrate koji mogu brzo povisiti šećer u krvi.
– Kako to popraviti
Birajte kuvanu ili filtriranu kafu, koristite mlijeko s niskim udjelom masti ili nezaslađeno biljno mlijeko, začinite pića cimetom ili vanilijom umjesto sirupom i slično.
Preskakanje vlakana i zdravih masti
Obroci s niskim udjelom vlakana i zdravih masti ne sadrže ključne hranjive tvari koje podržavaju kontrolu holesterola. Samo pet do 10 grama topivih vlakana dnevno, koja se nalaze u namirnicama poput zobi, graha i jabuka, mogu sniziti ukupni i LDL holesterol.
Vlakna pomažu u uklanjanju holesterola iz probavnog trakta, dok zdrave masti podržavaju HDL holesterol i smanjuju upalu.
– Kako to uklopiti
Dodajte vlakna i zdrave masti u svoj doručak. Primjerice, dodajte avokado u tost od cjelovitih žitarica s jajima, dodajte čia ili lanene sjemenke u grčki jogurt ili dodajte orašaste plodove ili maslac od orašastih plodova u zobene pahuljice i tost.
Izvor:DAN
