Pet hranljivih materija važnih za zdravlje muškaraca nakon 40. godine

Potrebe organizma za hranljivim materijama mijenjaju se tokom različitih životnih faza, od detinjstva i tinejdžerskih godina do ranog odraslog doba. Kada uđete u četrdesete, neke od tih promjena mogu da postanu uočljivije i teže za zanemarivanje, piše Eatingwell.

Postepeni gubitak mišićne mase, koji je počeo još u tridesetim godinama, može da se ispolji kroz smanjenje snage, dok kasni obroci ili preskakanje treninga, od kojih ste se ranije lako oporavljali, mogu da počnu da ostavljaju posledice – bilo na telesnoj težini ili kroz nepovoljne rezultate krvnih analiza.

“Posle 40. godine muškarci počinju brže da gube mišićnu i koštanu masu, a povećava se i rizik od srčanih bolesti i raka debelog crijeva“, kaže Toni Kastiljo, nutricionista. Zbog toga je, kako navodi, još važnije voditi računa o ishrani.

„Ono što svakodnevno jedete jedno je od najmoćnijih sredstava koje imate na raspolaganju da usporite te promjene i ostanete snažni, aktivni i samostalni decenijama“, ističe on.

Zato smo zamolili dijetetičare specijalizovane za zdravlje muškaraca da izdvoje pet hranljivih materija na koje bi muškarci stariji od 40 godina trebalo više da obrate pažnju, namirnice koje mogu da pomognu da ih unesu u dovoljnoj količini i situacije u kojima bi suplementi mogli da budu potrebni.

1. Magnezijum

“Magnezijum učestvuje u stotinama procesa u organizmu, uključujući proizvodnju energije, regulaciju nivoa glukoze u krvi i krvnog pritiska, rad mišića i nerava, kao i zdravlje kostiju“, kaže Dru Hemler, nutricionista.

Muškarcima starijim od 40 godina potrebno je 420 miligrama magnezijuma dnevno, ali najnoviji podaci pokazuju da ga gotovo polovina ne unosi u dovoljnoj količini.

Unos dovoljne količine magnezijuma postaje još važniji sa svakom godinom. „Kako starimo, smanjuje se apsorpcija magnezijuma iz crijeva, dok se njegovo izlučivanje putem bubrega povećava“, objašnjava Hemler.

Dobra vijest je da se magnezijum nalazi u raznovrsnim namirnicama, uključujući integralne žitarice, sjemenke bundeve, bademe, kikiriki i tamno lisnato povrće poput spanaća. Većina ljudi može da unese dovoljno magnezijuma putem ishrane, bez potrebe za suplementima.

Suplement može da bude koristan ako ne možete da unesete dovoljno magnezijuma hranom ili ako pokušavate da regulišete nivo šećera u krvi ili krvni pritisak, kaže Endi De Santis, nutricionista. Istraživanja su pokazala da suplementi magnezijuma mogu umjereno da snize krvni pritisak, pri čemu se najveće koristi bilježe kod osoba sa hipertenzijom ili niskim nivoom magnezijuma.

2. Vlakna

Uprkos brojnim zdravstvenim koristima, samo oko šest odsto Amerikanaca unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana. Vlakna pomažu u održavanju redovne probave, ali njihov veći unos povezuje se i sa manjim rizikom od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mogu da pomognu i u zaštiti debelog crijeva i smanjenju rizika od raka debelog crijeva, koji je čest kod muškaraca i čija se vjerovatnoća povećava sa godinama. Ipak, stope obolijevanja rastu i među mlađim odraslim osobama, ističe Kastiljo.

Iako vlakna možda imaju reputaciju dosadne namirnice, mnoge ukusne namirnice bogate su njima, uključujući voće, povrće, pasulj, sočivo, orašaste plodove, sjemenke i integralne žitarice, među kojima su i kokice.

Muškarci stariji od 40 godina trebalo bi da teže unosu od 34 do 38 grama vlakana dnevno. Za početak, dodajte bar jednu namirnicu bogatu vlaknima svakom obroku i užini, a zatim postepeno povećavajte unos. Ako i dalje ne možete da dostignete dnevni cilj samo putem hrane, suplement ljuspica psilijuma može da pomogne u nadoknađivanju razlike. Kastiljo savjetuje da se počne sa malom dozom i da se uz nju pije dosta vode.

3. Kalijum

Možda mislite da je jedna banana dnevno dovoljna da zadovoljite potrebe za kalijumom, ali banana srednje veličine obezbeđuje samo oko devet odsto dnevnih potreba. To nije mnogo, imajući u vidu da je kalijum važan hranljivi sastojak za muškarce starije od 40 godina.

„Kalijum se unosi u nedovoljnim količinama, a jedan je od najvažnijih hranljivih sastojaka za regulaciju krvnog pritiska“, kaže De Santis. On takođe ima ulogu u kontrakciji mišića, prenosu nervnih impulsa i radu srca i bubrega.

„Veza sa krvnim pritiskom posebno je važna za muškarce starije od 40 godina. Kalijum i natrijum zajedno učestvuju u regulaciji ravnoteže tečnosti, a povećanje unosa kalijuma može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska, naročito kod osoba sa hipertenzijom“, dodaje Hemler.

Ipak, oko 71 odsto muškaraca uzrasta od 31 do 50 godina unosi manje od preporučenih 3.400 miligrama kalijuma dnevno, što znači da bi većina muškaraca mogla da ima koristi od većeg unosa namirnica bogatih kalijumom.

Srećom, izbor je veliki: mlijeko, jogurt, lisnato povrće, krompir, pomorandže, sočivo, paradajz i losos.

Najbolje je prvo pokušati da se potrebe zadovolje hranom, prije nego što se posegne za suplementima. „Suplementi kalijuma i zamjene za so koje ga sadrže zahtijevaju poseban oprez, jer previše kalijuma može da bude opasno kada bubrezi ne mogu da ga dovoljno dobro uklone iz organizma“, upozorava Hemler.

„Osobe sa bolestima bubrega i one koje uzimaju određene ljekove, uključujući ACE inhibitore, blokatore angiotenzinskih receptora (ARB) i diuretike koji štede kalijum, trebalo bi da se posavetuju sa zdravstvenim radnikom prije njihove upotrebe.“

4. Omega-3 masne kiseline

Na odjeljenju sa morskim plodovima krije se jedan od najčešće zanemarenih hranljivih sastojaka za muškarce starije od 40 godina: omega-3 masne kiseline.

Omega-3 masne kiseline imaju ulogu u zdravlju mozga i kardiovaskularnog sistema, oporavku nakon vježbanja i regulaciji upalnih procesa, a mogu da pomognu i u kontroli krvnog pritiska, kaže De Santis.

Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) nalaze se u masnoj ribi poput lososa, sardina, skuše, haringe i pastrmke. Alfa-linolenska kiselina (ALA) nalazi se u biljnim namirnicama, kao što su orasi, čia sjemenke, laneno sjeme i sjemenke konoplje, dodaje Kastiljo.

Sa godinama počinju da se mijenjaju pojedine funkcije organizma, uključujući one koje su važne za zdravlje mozga. Neka istraživanja ukazuju na to da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA, može da dovede do umjerenog poboljšanja kognitivnih funkcija kod odraslih, potencijalno zahvaljujući njihovom protivupalnom i neuroprotektivnom dejstvu.

Ako ne jedete najmanje dvije porcije masne ribe nedjeljno ili imate povišene trigliceride ili masnu jetru, suplement koji sadrži EPA i DHA mogao bi da bude vrijedan razmatranja, kaže De Santis.

5. Vitamin D

„Većina muškaraca ne provodi dovoljno vremena na suncu, naročito oni koji rade od kuće ili u kancelariji“, kaže Kastiljo. Zbog toga može da bude teško unijeti dovoljno vitamina D, što ga čini još jednim hranljivim sastojkom na koji bi muškarci stariji od 40 godina trebalo da obrate pažnju.

Vitamin D podržava zdravlje kostiju i funkciju mišića, a oba je teže održavati kako starimo, dodaje on.

Vitamin D pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum. Kalcijum možete da zamislite kao cigle od kojih se grade kosti, a vitamin D kao kamion koji ih doprema. Bez njega, organizam ne može dovoljno efikasno da apsorbuje kalcijum koji mu je potreban.

Vitamin D je neophodan i za rad mišića, a njegov nizak nivo može da doprinese slabosti i bolovima u mišićima. Nizak nivo vitamina D povezuje se i sa slabijim imunitetom, kao i povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i depresije.

Muškarcima je potrebno 600 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D dnevno, ali ga je teško uneti samo putem hrane. Vitamin D se prirodno nalazi u malom broju namirnica, kao što su masna riba, uključujući losos i sardine, kao i žumanca. Nalazi se i u mliječnim proizvodima i sokovima obogaćenim vitaminom D, kao i u pečurkama izloženim UV zračenju.

„Pošto su izvori vitamina D iz hrane ograničeni, suplement često ima smisla. Zatražite od lekara analizu krvi i uzimajte suplement u skladu sa svojim nivoom vitamina D, naročito tokom zime ili ako veći dio dana provodite u zatvorenom prostoru“, kaže Kastiljo.