Foto:Shutterstock
Prije glavnog dijela treninga obavezno odvojite 5 do 10 minuta za zagrijavanje, kako biste podigli temperaturu tijela te aktivirali mišiće i pripremili ih za vježbanje. Vježbe koje su navedene uključuju cijelo tijelo i mogu se raditi u tri serije po 10–15 ponavljanja.
Alternativno, moguće je izvesti kružni trening: jedna serija jedne vježbe traje 25 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 25 sekundi, pa prelazak na sljedeću vježbu. Takav krug ponovite dva ili više puta, zavisno od kondicije.
Iskorak – Iz klasičnog iskoraka, nakon povratka u početnu poziciju, stražnju nogu podignite i izvedite zanoženje, čime dodatno aktivirate mišiće zadnjice.
Skok-čučanj – Stanite u čučanj, dodirnite tlo jednom rukom, odskočite uvis i doskočite nazad u čučanj, pritom dodirujući tlo suprotnom rukom.
Goblet čučanj – Vježba se izvodi tako da ploču, uteg držite ispred grudnog koša, poput pehara, i spuštate se u čučanj bez pomicanja težine od tijela.
Sklekovi – Lezite na pod, oslonite se dlanovima, a nogama na koljenima. Tijelom se spustite prema tlu, ali ne potpuno do poda, pa se vratite u početni položaj.
Podizanje nogu na podlozi – Lezite na leđa, dlanove stavite ispod stražnjice i stopala primaknite jedno drugom. Podižite noge okomito prema gore, zatim ih spuštajte prema tlu.
Poza Superman – Lezite na stomak s opruženim rukama i nogama. Istovremeno podignite ruke i noge bez pregibanja u laktovima i koljenima, zadržite trenutak i vratite se u početni položaj.
Ovim načinom izvođenja vježbi tijelo se postepeno priprema za veće napore, a rizik od povreda i bolnih upala mišića smanjuje se na minimum.
Izvor:DAN
