Foto:Shutterstock
Ispostavlja se da je važno kako sjedite i kada idete u toalet, baš kao i ono što jedete.
Statistički podaci pokazuju da je jedna od sedam odraslih osoba u bilo kom trenutku pogođena zatvorom, prenosi Science Focus.
Nažalost, žene su češće pogođene ovim problemom i imaju zatvor dva do tri puta češće nego muškarci, djelimično zbog hormona poput progesterona, koji usporavaju rad crijeva.
Bez obzira na to ko pati od zatvora, on nije dobar za zdravlje crijeva. Varenje se zasniva na jednostavnom principu: otpad treba da napusti telo, a ne da se zadržava u njemu.
Ne postoji jedan „ispravan“ broj pražnjenja crijeva – sve od tri puta dnevno do tri puta nedeljno smatra se normalnim. Ređe pražnjenje jedan je od klasičnih znakova zatvora. Međutim, učestalost je samo dio priče.
„Većina ljudi misli da zatvor jednostavno znači retko pražnjenje crijeva ili tvrdu stolicu, ali on podrazumijeva mnogo više“, objašnjava prof. Purna Kašjap, gastroenterolog sa klinike Mejo.
„Tvrda, suva i grudvasta stolica uobičajene su karakteristike. Mnogi ljudi takođe imaju potrebu da se napinju, osjećaj nepotpunog pražnjenja ili osjećaj da nešto blokira prolaz stolice.“
Bilo koji od ovih simptoma pojedinačno dovoljan je da se smatra znakom zatvora.
Zatvor ne znači samo „ne ići u toalet“ – napinjanje, tvrda stolica i uporan osjećaj nepotpunog pražnjenja takođe se računaju, čak i ako u toalet idete svakog dana.
Posledice zatvora mogu da se prošire i izvan toaleta. Pored nadutosti, mučnine i grčeva u stomaku, zatvor može da ostavi osjećaj „umora, usporenosti i opšte slabosti, uz glavobolju, slabiji apetit i manjak energije“, kaže Kašjap.
Srećom, zatvor sam po sebi rijetko predstavlja razlog za ozbiljnu zabrinutost. Problem je u tome što se mnogi njegovi simptomi – promjene u navikama pražnjenja crijeva, napinjanje i osjećaj nepotpunog pražnjenja – preklapaju sa ranim upozoravajućim znacima ozbiljnijih bolesti.
Jedna od njih je rak debelog crijeva. Iako se ne smatra da sam zatvor povećava rizik od razvoja ove bolesti, uporna promjena uobičajenih navika pražnjenja crijeva ponekad može biti njen rani simptom.
To je posebno važno imati na umu jer je stopa raka debelog crijeva kod odraslih mlađih od 50 godina tokom protekle decenije rasla za gotovo tri odsto godišnje.
Dobra vijest je da kod većine ljudi zatvor nije posledica nečeg ozbiljnog. Određeni ljekovi, trudnoća, starenje i postojeća zdravstvena stanja mogu imati ulogu, ali su svakodnevne navike često najveći krivac.
A prednost toga je jednostavna: navike mogu da se promijene.
1. Odredite vrijeme za odlazak u toalet
Naravno, koliko god ste u mogućnosti.
Prema riječima Šilpe Ravela, gastroenterologa i autorke knjige „Tiha vatra: Priča o upali, ishrani i bolesti“, postoje određeni djelovi dana kada je lakše obaviti veliku nuždu.
Drugim riječima, tijelo je spremno za pražnjenje crijeva neposredno nakon jela, pa ako ignorišete taj trenutak i odlažete odlazak u toalet za „bolji“ trenutak, zapravo radite protiv sebe.
Kašjap savjetuje da se oko toga napravi rutina.
„Obično preporučujem buđenje, kratku fizičku aktivnost, poput šetnje, doručak bogat vlaknima i nešto poput suvih šljiva ili toplog napitka sa kofeinom, ako vam to odgovara“, kaže on.
„Zatim sjedite na toaletu pet do 10 minuta bez napinjanja, čak i ako nemate snažan nagon.“
Predugo sjedenje na toaletu – naročito dok skrolujete po telefonu – zapravo može doprinijeti pojavi hemoroida zbog dodatnog pritiska na vene u završnom dijelu crijeva.
Doslednost je ključna. „Mnogi ljudi primijete promjene u navikama pražnjenja crijeva kada putuju ili kada im se promijeni raspored spavanja“, kaže Kašjap. „Ako to unaprijed znate, možete da održite svoju rutinu koliko god je moguće.“
Međutim, kada osjetite potrebu, bez obzira na to da li se to događa u uobičajeno vrijeme ili ne, nemojte je potiskivati – čak i ako to znači da morate da koristite javni toalet.
„Ignorisanje potrebe za pražnjenjem crijeva omogućava stolici da duže ostane u rektumu, gdje može da se apsorbuje još više vode“, objašnjava Kašjap. „Vremenom rektum može postati manje osjetljiv na rastezanje, što znači da možda više nećete osjećati potrebu sve dok se ne napuni mnogo više.“
2. Povećavajte unos vlakana, ali postepeno
Savjet da „jedete više vlakana“ toliko se često ponavlja da je lako prestati obraćati pažnju na njega. Ali brojke su vrijedne pažnje: potrebno je oko 25 do 38 grama vlakana dnevno, a samo pet odsto odraslih Amerikanaca zapravo dostiže taj cilj.
„Vlakna su temelj prevencije zatvora“, kaže Ravel.
„Ona povećavaju zapreminu stolice, podstiču sluzokožu crijeva da luči vodu i sluz i poboljšavaju konzistenciju stolice povećavajući njenu sposobnost zadržavanja vode.“
Ako gotovo svi unose premalo vlakana, odakle početi?
„Rastvorljiva vlakna – psilijum, ovsene mekinje, ječam i pasulj – imaju najviše dokaza u prilog njihovoj koristi, naročito psilijum, koji je najviše proučavan i najčešće preporučivan“, kaže Ravel.
Nerastvorljiva vlakna – pšenične mekinje, integralne žitarice i kore povrća – povećavaju zapreminu stolice, kaže ona, ali kod nekih ljudi mogu pogoršati nadutost, bolove i stvaranje gasova.
„Uopšteno govoreći, korisna su i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna“, pojašnjava Ravel. Ona preporučuje da se što više vlakana unosi iz cjelovitih biljnih namirnica, a da se dodaci koriste samo kada je potrebno.
Ključno je da unos vlakana povećavate postepeno. „Povećavanje unosa vlakana za oko pet grama nedjeljno može pomoći da se smanje nadutost i gasovi“, kaže Ravel.
Kad god je moguće, ona preporučuje unos vlakana iz celovitih biljnih namirnica, a ne iz suplemenata, iako suplementi psilijuma mogu biti korisni ako ih nije moguće unijeti dovoljno ishranom.
A koje namirnice treba dodati na sledeći spisak za kupovinu?
„Kivi, suve šljive i kafa mogu pomoći tako što povećavaju količinu vode u stolici ili podstiču kontrakcije debelog crijeva“, kaže Kašjap.
Ražani hleb, čia sjemenke i laneno seme takođe su bogati vlaknima.
3. Poboljšajte položaj na toaletu
Savremeni toaleti zapravo nisu napravljeni imajući u vidu našu anatomiju. Uspravno sedenje pod uglom od 90 stepeni, kako je većina zapadnih toaleta dizajnirana, zapravo otežava prirodni mehanizam pražnjenja crijeva.
Većina stručnjaka preporučuje da dok sjedite na toaletu stavite stopala na malu podlogu, tako da koljena budu više od kukova – položaj bliži čučnju nego klasičnom sjedenju.
„To ispravlja anorektalni ugao opuštanjem mišića koji se naziva puborektalni mišić, oponaša položaj čučnja i olakšava pražnjenje“, kaže Ravel.
Jednostavno rečeno, postoji mišić koji obavija rektum i blago ga savija kada sjedimo uspravno. To je korisno za zadržavanje stolice tokom ostatka dana, ali ne i kada pokušavamo da obavimo veliku nuždu.
Podizanjem kolena iznad nivoa kukova taj ugao se opušta, prolaz se ispravlja i stolica lakše prolazi uz manje napinjanja.
Za ovo vam nije potreban nikakav specijalni proizvod – gomila knjiga ili niska hoklica pod stopalima mogu poslužiti jednako dobro kao i posebna podloga za toalet.
4. Redovno vježbajte
Vježbanje je dobro za vas – revolucionarno otkriće, znamo. Ali zaista izgleda da pomaže da se sadržaj kroz crijeva kreće.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno vježbaju imaju oko 31 odsto manji rizik od zatvora u odnosu na one koji ne vježbaju.
Ohrabrujuće je to što ne morate trčati maratone da biste ostvarili ovaj zaštitni efekat. Oko 20 do 30 minuta umerene fizičke aktivnosti – poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili joge – većinu dana u nedjelji može pružiti najveću zaštitu.
„Iako samo vježbanje možda neće u potpunosti riješiti već postojeći zatvor, pacijenti obično navode poboljšanje kvaliteta života i smanjenje jačine simptoma, dok se sedentaran način života smatra poznatim faktorom rizika za zatvor“, kaže Ravel.
5. Unosite dovoljno tečnosti
Vašim crijevima potrebno je približno 1,5 do 2 litra tečnosti dnevno samo da bi stolica ostala dovoljno mekana za lak prolazak.
Samo veći unos vode nije dovoljan da ublaži zatvor ako već unosite dovoljno tečnosti. Međutim, voda postaje mnogo važnija kada povećate unos vlakana.
„Bez dovoljno tečnosti, dodatna vlakna paradoksalno mogu pogoršati simptome“, kaže Ravel.
„Jedna mala studija pokazala je da je povećan unos vode, u kombinaciji sa odgovarajućim dnevnim unosom vlakana, poboljšao učestalost pražnjenja crijeva.“
Drugim riječima, vlakna bez vode mogu imati suprotan efekat. Dok težite unosu od 25 do 38 grama vlakana dnevno, Ravel preporučuje da flašu vode držite pri ruci i pijete pomalo tokom cijelog dana, umjesto da veliku količinu popijete odjednom.
6. Obratite se ljekaru
Većina slučajeva zatvora predstavlja prolaznu neprijatnost – dosadnu, ali ne i nešto zbog čega treba da gubite san. Važno je napraviti razliku između povremenog i hroničnog zatvora: ako traje nedjeljama ili se stalno vraća, vrijeme je da prestanete sa samostalnim postavljanjem dijagnoze i potražite savjet ljekara.
Jednostavno rečeno, što ranije potražite pomoć zbog hroničnog zatvora, lakše ga je liječiti.
„Ljekar može utvrditi da li postoji neko osnovno stanje, poput hipotireoze, dijabetesa, neurološke bolesti, poremećaja funkcije karličnog dna ili usporenog prolaska sadržaja kroz crijeva“, kaže Kašjap.
„Ljekar takođe može pregledati terapiju koju uzimate, jer mnogi ljekovi mogu izazvati zatvor, i utvrditi da li su potrebne dodatne analize.“
Važno je prijaviti i nove ili neuobičajene simptome koji se javljaju uz zatvor – neobjašnjiv gubitak tjelesne težine, krv u stolici ili uporna promjena navika pražnjenja crijeva koja odstupa od vašeg uobičajenog obrasca razlozi su da se ljekaru obratite što prije, čak i ako sam zatvor djeluje blag.
Ako se zatvor javlja povremeno, na primjer tokom putovanja, Kašjap preporučuje da se obratite lokalnom farmaceutu za laksativ koji se izdaje bez recepta.
Izvor:DAN
