Tost sa avokadom ili sa puterom od kikirikija: Šta je zapravo zdravije?

Tost sa avokadom možda dominira vašim Instagram sadržajem, dok tost sa puterom od kikirikija ostaje omiljeni, piše Eatingwell. Oba imaju svoje vjerne ljubitelje, i to s dobrim razlogom. Svaka od ovih opcija nudi posebne nutritivne prednosti, zbog čega su dobar izbor za doručak ili zasitnu užinu. Ipak, ako se pitate koja od njih bolje odgovara vašim zdravstvenim ciljevima, niste jedini.

Ovo poređenje nije samo kulinarsko nadmetanje. Ono pokazuje kako se masti, proteini, vlakna i druge hranljive materije razlikuju u ove dvije vrste tosta i kako to utiče na to kako se osjećate i koliko energije imate tokom dana. Bez obzira na to da li ste vjerni jednoj opciji ili želite da unesete malo promjene u ishranu, predstavljamo prednosti obe kako biste lakše odabrali onu koja vam najviše odgovara.

Šta se dešava sa našim tijelom ako svaki dan jedemo avokado?

Tost sa avokadom nije postao popularan samo zbog lijepog izgleda – on pruža i stvarne nutritivne prednosti zbog kojih vrijedi razmotriti ovaj obrok za doručak. Ovaj jednostavan obrok sadrži zdrave masti, vlakna i važne vitamine koji pomažu da duže ostanete siti i imate dovoljno energije.

Izvor zdravih masti

Glavni sastojak tosta sa avokadom je, naravno, avokado. Ovo kremasto voće poznato je po sadržaju „dobrih“ masti.

„Tost sa avokadom sadrži mononezasićene masti koje povoljno utiču na zdravlje srca“, kaže Lisa Jang, doktorka nauka i registrovana dijetetičarka.

Ove masti imaju brojne važne uloge u organizmu. Podržavaju rad mozga, pomažu u smanjenju upalnih procesa i omogućavaju apsorpciju važnih vitamina rastvorljivih u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K.

„Avokado takođe može da pomogne u održavanju zdravog nivoa holesterola“, dodaje Jang.

Izvor vlakana

Osjećaj sitosti i podrška zdravom varenju često zavise od jedne važne hranljive materije – vlakana. Avokado je njihov prirodni izvor, a kada ga namažete na integralni hleb, unosite još više ovog važnog ugljenog hidrata.

Kako objašnjava Jang, kombinovanje avokada sa integralnim hlebom obezbeđuje dodatna vlakna i čini obrok ili užinu uravnoteženijim.

Ovaj doručak sadrži dvije vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva – koje zajedno doprinose zdravlju sistema za varenje.

Rastvorljiva vlakna, kojih ima u avokadu, ne doprinose samo boljem varenju. Ona se vezuju za holesterol u sistemu za varenje i tako pomažu u snižavanju LDL holesterola, poznatog kao „loš“ holesterol.

Nerastvorljiva vlakna, kojih ima u integralnom hlebu, povećavaju zapreminu stolice i pomažu da se sadržaj nesmetano kreće kroz sistem za varenje.

Izvor vitamina i minerala

Osim zdravih masti i vlakana, avokado sadrži i širok spektar važnih mikronutrijenata. Odličan je izvor kalijuma, minerala koji ima ključnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska i ravnoteže tečnosti u organizmu.

Takođe sadrži vitamine K, C i E, kao i nekoliko vitamina B grupe, koji imaju važne uloge u svemu – od očuvanja zdravlja kostiju do stvaranja energije.

Zašto tost sa puterom od kikirikija zaslužuje više pažnje?

Dok tost sa avokadom privlači najveću pažnju, tost sa puterom od kikirikija tiho se nameće kao pouzdana, hranljiva i pristupačna opcija. Klasik je s razlogom, a njegove zdravstvene prednosti razlikuju se od onih koje pruža avokado, ali su podjednako značajne.

Izvor biljnih proteina

Jedna od najvećih prednosti tosta sa puterom od kikirikija jeste sadržaj proteina.

„Tost sa puterom od kikirikija sadrži više proteina (oko šest grama u dvije kašike), dok tost sa avokadom ima prednost kada je riječ o vlaknima i sadrži manje proteina“, objašnjava Nikol Ibara, registrovana dijetetičarka.

Proteini su ključni za izgradnju i obnavljanje tkiva, a doprinose i osjećaju sitosti.

„Puter od kikirikija može biti jednostavan način da jutarnjem obroku dodate proteine i zdrave masti. Može vam pomoći da duže ostanete siti i doprinijeti uravnoteženijem nivou šećera u krvi u poređenju sa običnim tostom ili tostom premazanim džemom“, dodaje Vanesa Imus, nutricionistkinja.

Izvor zdravih masti i hranljivih materija

Poput avokada, i kikiriki je izvor zdravih masti.

„Tost sa puterom od kikirikija obezbeđuje biljne proteine, zdrave masti i hranljive materije poput vitamina E, magnezijuma i niacina“, kaže Jang.

Vitamin E je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja, dok magnezijum učestvuje u brojnim biohemijskim procesima u organizmu, uključujući rad mišića i stvaranje energije. Niacin, odnosno vitamin B3, takođe pomaže u pretvaranju hrane u energiju.

Praktičan i pristupačan izbor

Zdrava ishrana ne mora da bude komplikovana niti skupa, a tost sa puterom od kikirikija odličan je primjer za to.

Tegla putera od kikirikija i vekna hleba osnovne su namirnice u mnogim domaćinstvima jer mogu dugo da stoje i uglavnom su pristupačne. Njihova jednostavnost je jedna od najvećih prednosti: uz minimalan trud dobijate uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata.

Da li zaista morate da birate?

Dakle, koji tost bi trebalo da jedete? Kratak odgovor glasi: ne morate da se opredijelite samo za jedan. I tost sa avokadom i tost sa puterom od kikirikija mogu se savršeno uklopiti u zdrav način ishrane.

Koji je „bolji“ izbor zapravo zavisi od potreba vašeg organizma u datom trenutku i vaših ličnih zdravstvenih ciljeva.

Umjesto da ih posmatrate kao konkurenciju, razmišljajte o njima kao o dvije odlične opcije koje možete dodatno obogatiti kako bi bile još hranljivije.

Kako da poboljšate tost sa avokadom:

Dodajte izvor proteina. Pošto tost sa avokadom sadrži manje proteina, možete ga obogatiti. Jang predlaže da dodate jaje. Dobar izbor su leblebije ili prilog od crnog pasulja.

Pospite ga sjemenkama. Čia sjemenke ili mljeveno laneno seme mogu da obezbijede dodatna vlakna, proteine i zdrave omega-3 masne kiseline.

Dodajte povrće. Preko tosta stavite kriške paradajza, rotkvice ili spanać kako biste unijeli dodatne vitamine i dobili hrskaviji obrok.

Kako da obogatite tost sa puterom od kikirikija:

Povećajte sadržaj vlakana. Dodajte kriške banane, bobičasto voće ili malo sjemenki preko putera od kikirikija.

Pročitajte deklaraciju. Kada je moguće, birajte puter od kikirikija bez dodatog šećera i sa što manje natrijuma.

Dodajte malo začina. Prstohvat cimeta može da obogati ukus i obezbijedi antioksidanse, bez dodavanja šećera.