Najbolji napitak posle večere za ublažavanje simptoma menopauze, prema dijetetičarima

San, raspoloženje, gustina kostiju, snaga mišića i nivo energije mogu da se mijenjaju usled hormonskih promjena, a ono što jedemo i pijemo može značajno da utiče na to kako se nosimo sa simptomima, prenosi Eatingwell.

Kada biramo napitak nakon večere, treba imati na umu da određeni izbori, poput alkohola i napitaka sa kofeinom, mogu da pojačaju neke simptome. Drugi, međutim, mogu da pomognu organizmu tokom ovog perioda, a među njima je i napitak koji se pije uveče.

Šolja toplog kravljeg mleka jednostavan je i pristupačan izbor, bogat hranljivim materijama važnim u ovoj životnoj fazi.

„Toplo mlijeko nije lijek za simptome menopauze, ali je jedan od najjednostavnijih načina da unesete proteine, kalcijum i vitamin D u doba dana kada se mnoge žene opuštaju i traže nešto što će im prijati“, kaže Tobi Amidor, nutricionista.

Dijetetičari objašnjavaju zašto je čaša toplog mlijeka dobar izbor nakon večere za žene koje žele da ublaže simptome menopauze.

Prednosti mleka potiču od hranljivih materija koje sadrži, pa hladno mlijeko ima istu nutritivnu vrijednost kao toplo. Ipak, mnogima topao napitak prija i umiruje ih, zbog čega se dobro uklapa u opuštajuću večernju rutinu. Toplo mlijeko može se piti samostalno, dodati u čaj ili kafu bez kofeina ili pomiješati sa malo kakaoa. Evo kako šolja toplog kravljeg mlijeka može da pomogne tokom menopauze.

Može da doprinese boljem snu

Mnoge žene imaju problema sa spavanjem tokom perimenopauze i menopauze, uključujući nesanicu i noćno znojenje, što može da utiče na kvalitet života.

Mlijeko sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu koju organizam koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, dve supstance koje učestvuju u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Mleko obezbeđuje i kalcijum, magnezijum, cink i vitamin D, koji imaju ulogu u regulaciji sna i proizvodnji melatonina.

Istraživanja o povezanosti mlijeka i sna daju obećavajuće rezultate, ali su još u toku. U jednom sistematskom pregledu analizirano je 14 studija sprovedenih tokom gotovo 50 godina, kako bi se ispitao uticaj mlijeka i drugih mliječnih proizvoda na kvalitet sna. Istraživači su zaključili da uravnotežena ishrana koja uključuje ove namirnice može biti povezana sa boljim snom, ali su potrebna dodatna istraživanja da bi se to potvrdilo.

„Budimo realni, čaša toplog mleka nije tableta za spavanje“, kaže Vitni Stjuart, nutricionista.

„Jedna porcija obezbeđuje umjerenu količinu triptofana, ništa spektakularno. Ipak, hranljive materije djeluju zajedno tokom vremena, a važna je i sama navika. Organizmu prija predvidljivost, pa je mirna i dosledna večernja rutina jednostavan i dobar način da podržite kvalitet sna.“

Pomaže u očuvanju zdravlja kostiju

Nivo estrogena opada tokom perimenopauze i ostaje nizak tokom menopauze, što može da ubrza gubitak koštane mase i poveća rizik od osteoporoze. Zbog toga su hranljive materije koje doprinose zdravlju kostiju posebno važne u ovom periodu.

„Za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcijum“, kaže Stjuart. „Važno je obratiti pažnju i na druge hranljive materije, poput proteina, fosfora i vitamina D.“

Obezbeđuje kvalitetne proteine za mišiće

Mišićna masa prirodno opada sa godinama, a taj proces može da se ubrza tokom menopauze, što dovodi do smanjenja snage i pokretljivosti. Proteini su u ovoj fazi posebno važni jer pomažu u očuvanju mišića i njihove snage.

Dva glavna proteina u mlijeku, surutka i kazein, različito se vare. Surutka se brzo vari, dok se kazein razgrađuje sporije. Neka istraživanja ukazuju na to da proteini uneseni pre spavanja, naročito kazein, mogu da podrže oporavak mišića tokom noći. Ipak, većina dosadašnjih studija koristila je veće količine proteina nego što ih sadrži jedna šolja mlijeka.

Jedna šolja kravljeg mlijeka obezbeđuje osam grama kompletnih proteina, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Pomaže u održavanju hidratacije tokom valunga i noćnog znojenja

Valunzi i noćno znojenje ne remete samo san već mogu da utiču i na hidrataciju organizma. Kada se tijelo iznenada zagrije i počne da se znoji, gube se tečnost i elektroliti. Taj gubitak može da se nagomila tokom vremena, naročito ako se znojenje ponavlja više puta tokom dana i noći. Dobra hidratacija pomaže organizmu da reguliše tjelesnu temperaturu.

Kravlje mlijeko sadrži više od 80 odsto vode, pa šolja mlijeka uveče doprinosi ukupnom dnevnom unosu tečnosti. Prirodno sadrži i elektrolite, poput kalijuma, kalcijuma i magnezijuma, koji zajedno pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu. To je mali, ali značajan način da nadoknadite dio onoga što se gubi tokom valunga i noćnog znojenja.

Drugi savjeti za lakše podnošenje menopauze

Toplo mlijeko daje najbolje rezultate kao dio šireg pristupa. Večernje navike, od onoga što pijete do vremena kada večerate, mogu da utiču na valunge i kvalitet sna.

„Posmatrajte veče kao vrijeme za postepeno opuštanje“, kaže Elizabet Šo, nutricionista. „Neka spavaća soba bude hladna, prigušite svijetlo i birajte napitke koji umiruju organizam, umjesto onih koji ga razbuđuju. Ove navike neće ukloniti simptome, ali zajedno mogu značajno da poboljšaju osjećaj odmorenosti.“

Sledeći savjeti zasnovani na naučnim dokazima mogu da vam pomognu da poboljšate večernju rutinu.

Izbegavajte alkohol, obilne obroke i kofein pred spavanje. Alkohol i teški obroci neposredno prije odlaska u krevet mogu da poremete san, dok kofein unijet posle podneva može da oteža uspavljivanje i održavanje sna.

Neka spavaća soba bude mračna, tiha i hladna. Prijatno okruženje za spavanje može da pomogne u ublažavanju problema sa noćnim znojenjem i olakša uspavljivanje.

Ograničite korišćenje ekrana pred spavanje. Jako svjetlo telefona, televizora i računara šalje mozgu signal da treba da ostane budan. Pokušajte da u okviru večernje rutine napravite pauzu od ekrana.

Budite redovno fizički aktivni. Vježbanje je jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje sna i raspoloženja tokom menopauze. Najbolje je da vježbate ranije tokom dana, jer fizička aktivnost neposredno pred spavanje može da vas razbudi.

Razgovarajte sa ljekarom o simptomima. Bilo da imate probleme sa spavanjem, valunge, promjene raspoloženja ili tegobe sa mokrenjem, postoje dostupni načini liječenja. Mnogi simptomi koji djeluju kao neizbježan dio starenja ne moraju da se trpe bez pomoći.