Želite više proteina u ishrani? Ove jednostavne zamjene mogu pomoći

Proteini su posljednjih godina sve prisutniji na policama prehrambenih proizvoda, pa se dodatni sadržaj ovog makronutrijenta navodi i na proizvodima poput kokica.

Ipak, veći udio proteina ne znači nužno i hranjiviji izbor. Primjer su kokice koje po porciji mogu sadržavati sedam grama proteina, ali i pet grama dodanih šećera.

Dovoljan unos proteina posebno je važan nakon srednje dobi. Ovaj makronutrijent usporava gubitak mišićne mase, što se povezuje sa smanjenom krhkošću.

Mišići su važni za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, a proteini takođe podržavaju zdravlje kostiju i imuniteta.

“Tijelo s vremenom postaje manje efikasno u korištenju proteina, fenomen poznat kao anabolička otpornost”, objašnjava dijetetičarka Janice Chow.

To znači da je, uz trening otpora, potrebno unositi veće količine aminokiselina koje se nalaze u proteinima kako bi se potaknuli rast i oporavak mišića.

Trenutne studije ukazuju na to da starijim odraslim osobama treba od 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održale mišićnu masu. Taj broj može doseći i 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine kod aktivnih osoba koje žele izgraditi ili održati mišićnu masu.

To odgovara količini od 68 do 82 grama, odnosno do 136 grama, za odraslu osobu tešku 70 kilograma. Za osobu od 90 kilograma preporučuje se između 91 i 109 grama, odnosno do 181 gram proteina.

Dnevni cilj može biti lakše dostižan ako se u svaki obrok uključi između 20 i 30 grama proteina, a u međuobroke otprilike 10 ili više grama proteina. Za poređenje, pileća prsa bez kostiju i kože, pečena na roštilju i teška 85 grama, sadrže otprilike 26 grama proteina.

Ako je teško postići preporučeni unos, nekoliko jednostavnih izmjena može povećati količinu proteina u obrocima i međuobrocima.

Doručak

Svileni tofu i grčki jogurt mogu dodati proteine i kremastiju teksturu smutija. Pola šolje tofua sadrži nekih devet grama proteina, dok pola šolje punomasnog grčkog jogurta najmanje 10 grama.

Umjesto vode, obične zobene pahuljice mogu se pripremiti s mlijekom ili nezaslađenim sojinim mlijekom. Šolja mlijeka s dva posto mliječne masti sadrži osam grama proteina, a šolja sojinog mlijeka sedam grama.

U smjesu za palačinke ili vafle može se dodati četvrtina šolje mlijeka u prahu. Ako tijesto postane pregusto, može se dodati još malo mlijeka, kašiku po kašiku. Ova izmjena ne bi trebala značajno promijeniti okus ili teksturu, a može dodati više od osam grama proteina.

Jedno jaje sadrži otprilike šest grama proteina. Dodavanje svježeg sira može povećati sadržaj proteina i dati kremastiju teksturu. Četvrtina šolje svježeg sira s dva posto mliječne masti sadrži blizu šest grama proteina.

Ručak

Sjemenke konoplje, suvi ili kuvani edamame i konzervirani grah mogu obogatiti zelenu salatu i učiniti je zasitnijom.

Svileni tofu blagog okusa može se dodati prelivu za salatu, pri čemu se njegov ukus gotovo potpuno izgubi kada se pomiješa s ostalim sastojcima. Grčki jogurt može se koristiti umjesto majoneze u salatama.

“I dalje ćete dobiti pikantan okus i tu poželjnu kremastu teksturu, ali gram po gram, grčki jogurt sadrži oko sedam puta više proteina od majoneze”, kaže nutricionista Matthew Kadey.

Večera

Bulgur, riža ili druge žitarice mogu se kuhati u supi od kuvanih kostiju umjesto u vodi. Osim što dodaje ukus, supa od kostiju može doprinijeti s otprilike 10 grama proteina po porciji.

Svježi sir može se izmiksati s umakom od paradajza kako bi se dobio kremasti umak. Kuhani i oguljeni edamame može se izmiksati u pesto i koristiti za pripremu tjestenine s većim udjelom proteina.

Leća ili grašak mogu se dodati supama i kuhati zajedno s ostalim sastojcima. Druga mogućnost je da se bijeli grah izmiksa i doda kremastim supama.

Obični grčki jogurt može se koristiti umjesto maslaca u pire krompiru. Prema navedenim prijedlozima, ova zamjena može pire učiniti još kremastijim.