Šta su anaerobne vježbe i kako djeluju na vaš organizam

Riječ aerobno znači “s kieonikom”, a anaerobno znači suprotno, “bez kiseonika”. Anaerobne vježbe su uopšteno intenzivnije od aerobnih vježbi i zbog toga kraće traju.

Neki primjeri anaerobnih vježbi uključuju: sprintanje, dizanje tegova, visokointenzivni intervalni trening (HIIT) i pliometriju.

Anaerobne vježbe takođe zahtijevaju kiseonik jer vam je potreban bez obzira na vrstu vježbe koju radite. Međutim, anaerobne vježbe ne koriste kiseonik na isti način kao kardio (ili aerobne) aktivnosti.

Umjesto toga, anaerobne aktivnosti razgrađuju glukozu (šećer) koja se već nalazi u vašim mišićima kao oblik goriva, umjesto korištenja kisika koji udišete tokom vježbanja.

Glukoza je glavni izvor energije u vašem tijelu, koju dobijate konzumiranjem ugljenih hidrata. Vaša jetra takođe proizvodi glukozu kada je tijelu potrebna za gorivo. Ovaj proces proizvodi mliječnu kiselinu, hemikaliju koja vašim mišićima daje osjećaj peckanja tokom vježbanja.

Aerobna vježba je svaka tjelesna aktivnost koja maksimalno dostavlja kiseonik vašim mišićima i koristi kisik za stvaranje energije za vaše tijelo. Uopšteno, aerobne vježbe koriste velike mišićne skupine i mogu se izvoditi duže vrijeme, poput plivanja i plesa.

Ove vježbe povećavaju vaš puls i disanje. Aerobne i anaerobne vježbe imaju slične prednosti, kao što su: poboljšana cirkulacija krvi, jačanje srčanog mišića, poboljšani lipidni profil, smanjen loš holesterol, povišen dobar holesterol, sagorijevanje kalorija i pomoć pri mršavljenju, povećan metabolizam i niži krvni pritisak.

Najveća razlika između ta dva je u tome što anaerobne vježbe mogu izgraditi mišiće. Izvođenje anaerobnih vježbi poput dizanja tegova uzrokuje mikropukotine u mišićima koje se s vremenom obnavljaju i pomažu vašem tijelu da postane jače.

Anaerobne vježbe su intenzivne i koriste energetski put nazvan anaerobna glikoliza, koja pretvara glukozu u laktat kada je kisik ograničen.

Dizanje tegova

Dizanje tegova ili trening otpora, vrsta je treninga snage. Koristi silu gravitacije putem tegova, bučica kako bi se suprotstavio ili pružio otpor težini.

Možda se ne čini kao intenzivna aktivnost ako ne dižete teške utege, kao što biste to učinili u powerliftingu ili vježbama za izgradnju mase, ali nije količina težine ono što vježbu čini anaerobnom. To je veliki nalet energije u relativno kratkom vremenu.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je vrsta intervalnog treninga koji se izmjenjuje između vrlo kratkih naleta intenzivne aktivnosti s gotovo maksimalnim naporom i kratkog vremena oporavka.

Tipično, razdoblje intenzivne aktivnosti može trajati od 30 sekundi do tri minute, ali može biti i kratko, čak osam sekundi. Vrijeme oporavka obično je jednako ili duže od vremena rada u potpunom mirovanju ili izvođenju pokreta niskog intenziteta.

Tokom HIIT-a radite gotovo na maksimalnom kapacitetu pa čak i ako radite samo nekoliko vježbi, sagorijevate najviše moguće energije.

Prednosti

Anaerobna vježba nudi sve benefite uz dodatnu prednost povećanja mišićne snage i mase. Takođe, pomaže u poboljšanju kontrole glukoze u krvi i osjetljivosti na insulin.

Ova vrsta vježbanja može pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi i nivoa holesterola, ojačati srce, sniziti krvni pritisak, podržati gubitak težine i poboljšati raspoloženje.

Anaerobna vježba može biti teška u početku, posebno ako se naprežete na način na koji to prije niste činili.

Kako nastavljate s anaerobnim vježbama, vaše se tijelo prilagođava i pokreti postaju lakši. Moći ćete pomicati veću težinu, povećati broj ponavljanja ili skratiti vrijeme odmora prije nego što osjetite iscrpljenost.

Izvođenje anaerobnih aktivnosti barem dva dana u sedmici, uz redovne aerobne vježbe, može poboljšati kardiovaskularno zdravlje. To je zato što se sastav vašeg tijela najviše mijenja kada kombinujete oboje.

Anaerobna vježba je dobra za kontrolu šećera u krvi. Trening otpora i povećanje mišićne mase poboljšavaju osjetljivost na inzulin i toleranciju glukoze.

Inzulinski receptori nalaze se na površini jetre, masnog tkiva i skeletnih mišićnih stanica. Više čiste mišićne mase znači više mišićnih vlakana koja reaguju na inzulin pa korištenje glukoze postaje efikasnije.