Šta se dešava sa mozgom kada ne unosite dovoljno masti?

Godinama su masti imale lošu reputaciju. Od popularnih dijeta sa malo masti tokom devedesetih godina do preporuka da ih treba izbjegavati kad god je moguće, mnogi su usvojili stav da je manje masti u ishrani uvijek bolje.

Međutim, mozak, koji je jedan od najmasnijih organa u tijelu i sadrži oko 60 odsto masti po težini, zavisi od njih za normalno funkcionisanje – od izgradnje ćelija do prenosa signala između nervnih ćelija.

Iako previše masti može negativno uticati na zdravlje, premali unos određenih vrsta masti takođe može štetiti mozgu.

Važno je napomenuti da nisu sve masti iste. Mozgu su potrebne određene vrste masti, prije svega nezasićene, dok zasićene i trans masti treba ograničiti.

Stručnjaci preporučuju da oko 20 do 35 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti, pri čemu najveći dio treba da potiče iz zdravih izvora, poput omega-3 masnih kiselina.

Masti nisu samo gorivo za mozak – one su važan dio njegove strukture. Kada ih nema dovoljno, pažnja i mentalna oštrina mogu oslabiti, jer masne kiseline u membranama moždanih ćelija utiču na način na koji nervne ćelije međusobno komuniciraju.

Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina, poput DHA, EPA i ALA, može posebno uticati na kognitivne sposobnosti, uključujući donošenje odluka i rešavanje problema.

Može uticati na pamćenje

Nizak unos zdravih masti povezuje se i sa promjenama u pamćenju, naročito kada je riječ o prisjećanju nedavnih događaja i svakodnevnih informacija.

Kada nema dovoljno esencijalnih masnih kiselina, mogu biti pogođene moždane ćelije u hipokampusu – dijelu mozga koji ima ključnu ulogu u stvaranju i čuvanju sećanja.

Dugoročno, ishrana bogata nezasićenim mastima može pomoći očuvanju kognitivnih funkcija tokom starenja.

Može uticati na raspoloženje

Masti imaju važnu ulogu i u regulaciji raspoloženja, jer utiču na upalne procese i hemiju mozga.

Veoma nizak unos zdravih masti može povećati rizik od nedostatka vitamina D i esencijalnih masnih kiselina, jer je mast potrebna za njihovu apsorpciju. Ove hranljive materije učestvuju u procesima povezanim sa serotoninom – neurotransmiterom koji utiče na raspoloženje.

Drugim riječima, dovoljan unos zdravih masti može pomoći mozgu da bolje reguliše emocionalnu ravnotežu.

Može povećati rizik od kognitivnog propadanja

Masti mogu imati značajnu ulogu u zdravlju mozga i riziku od razvoja bolesti poput demencije.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upala, poboljšanju nivoa triglicerida i holesterola, regulaciji krvnog pritiska i šećera u krvi, kao i očuvanju zdravlja srca.

Pošto su zdravo srce i dobra cirkulacija važni i za dotok krvi u mozak, ovakvi efekti mogu doprineti smanjenju rizika od kognitivnog propadanja tokom starenja.

Najbolji izvori zdravih masti za mozak

Namirnice koje se često preporučuju za zdravlje mozga deo su takozvane MIND ishrane, kombinacije mediteranske i DASH dijete, koja se povezuje sa očuvanjem kognitivnih funkcija.

Masna riba

Losos, sardine i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje učestvuju u očuvanju strukture moždanih ćelija i smanjenju upalnih procesa.

Morske alge

Morske alge su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, ali i joda i drugih minerala važnih za zdravlje mozga.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Jedna od osnova mediteranske ishrane, ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i antioksidansima koji se povezuju sa boljom funkcijom mozga.

Orasi

Orasi su jedan od rijetkih orašastih plodova koji sadrže biljnu omega-3 masnu kiselinu ALA. Mogu doprinijeti boljoj komunikaciji između moždanih ćelija i očuvanju pamćenja.

Čia i laneno sjeme

Ove sitne sjemenke odličan su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, posebno za osobe koje ne jedu ribu. Mogu se dodavati u ovsene kaše, jogurt ili smutije.

Avokado

Avokado sadrži mononezasićene masti koje podržavaju zdrav protok krvi kroz mozak, što je važno za koncentraciju i pamćenje.

Još namirnica koje podržavaju zdravlje mozga

Pored zdravih masti, za mozak su važne i druge namirnice bogate hranljivim materijama:

Lisnato zeleno povrće poput spanaća, kelja i blitve – sadrži folate, lutein, vitamin K i antioksidanse povezane sa sporijim kognitivnim starenjem.

Bobičasto voće poput borovnica i jagoda – bogato je flavonoidima koji mogu doprinijeti zdravlju mozga i pamćenja.

Pasulj i sočivo – obezbeđuju vlakna, biljne proteine, gvožđe i ugljene hidrate koji se sporije vare i daju stabilnu energiju mozgu.

Integralne žitarice poput ovsa, kinoe, ječma i integralnog pirinča – pomažu održavanju stabilnog nivoa energije.

Jaja – bogata su holinom, hranljivom materijom važnom za pamćenje i stvaranje neurotransmitera.

Najvažnije je da se masti ne izbacuju iz ishrane, već da se biraju njihovi kvalitetni izvori. Zdrave masti imaju važnu ulogu u očuvanju koncentracije, pamćenja i zdravlja mozga tokom čitavog života.