Foto:Shutterstock
Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije vašeg tela postanu manje osjetljive na insulin, hormon koji reguliše nivo šećera u krvi (glukoze).Konzumiranje hrane bogate hranljivim materijama, vlaknima, magnezijumom i proteinima može pomoći kod rezistencije.
Upravljanje insulinskom rezistencijom ukljucuje uravnoteženu ishranu koja pomaže održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.
Vlakna iz biljne hrane su ključna jer se ne razgrađuju brzo, što pomaže u stabilizaciji šećera u krvi:
Usporava varenje: Vlakna se sporo razlažu, pa glukoza postepeno ulazi u krv.
Postepeno oslobađa šećer: Topiva vlakna formiraju gel u crevima koji usporava apsorpciju šećera.
Povećava osjećaj sitosti: Vlakna ostaju duže u probavnom sistemu i daju osjećaj sitosti.
Izvori vlakana: integralne žitarice (zob, hleb od cijelog pšeničnog brašna, smeđa pirinač, kvinoja), voće (jabuke, banane, breskve, smokve, bobičasto voće, kivi), povrće (brokoli, šargarepa, spanać, slatki krompir sa korom), mahunarke (crni pasulj, grašak, pasulj limski, slanutak).
Hronična, niskog stepena upala doprinosi insulinskoj rezistenciji. Omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva i mogu poboljšati način na koji ćelije reaguju na insulin. Izvori omega-3: masna riba (losos, skuša, sardine, tunjevina, pastrmka), orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke lana, čija sjemenke, orasi), biljna ulja (ulje lana, sojino ulje, maslinovo ulje), jogurt, jaja, mlijeko i sojini napici obogaćeni omega-3.
Magnezijum
Magnezijum igra ključnu ulogu u signalizaciji insulina i regulaciji glukoze. Nizak nivo magnezijuma čini ćelije manje osjetljivim na insulin.
Izvori magnezijuma: lisnato zeleno povrće (spanać, kelj, raštika), voće (avokado, suve kajsije, banane), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, indijski orah, sjemenke bundeve i suncokreta), integralne žitarice (smeđa pirinač, kvinoja, proso), pasulj i mahunarke (grašak, leća, slanutak).
Vitamin D
Vitamin D pomaže u regulaciji insulina i može smanjiti hroničnu upalu koja doprinosi insulinskoj rezistenciji.
Izvori vitamina D: masna riba (losos, skuša, pastrmka, tunjevina), mliječni proizvodi obogaćeni vitaminom D, sir.
Proteini
Uključivanje hrane bogate proteinima pomaže u održavanju mišićne mase i stabilizaciji šećera u krvi. Mišići uklanjaju višak glukoze iz krvotoka i pomažu da se osjećate siti duže vrijeme.
Izvori proteina: nemasno meso (piletina, riba, govedina), jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir), mahunarke (grašak, leća, pasulj), orašasti plodovi i sjemenke, sojini proizvodi (tofu, tempeh, edamame).
Šta izbjegavati
Hrana sa visokim sadržajem šećera može izazvati nagle skokove šećera u krvi, povećati tjelesnu masu i podstaći upale.
Ograničite ili izbjegavajte:
Rafinisane ugljene hidrate: bijeli hljeb, bijela riža, tjestenina, pakovani pekarski proizvodi, slatke žitarice
Zaslađena pića: gazirani napici, voćni sokovi, sportski napici
Izvor:DAN
