Savjeti za pravilno sjedenje ispred računara

Umor obično bude prvi osumnjičeni, dok pravi uzrok ostane neprimijećen. Nalazi se u položaju tijela koji se ponavlja svakog dana, sat za satom, bez ijedne pomisli da bi mogao da izgleda drugačije.

Računari i pametni uređaji toliko su ušli u radne navike da je danas teško zamisliti posao bez njih. Uz njih je došlo i višečasovno gledanje u ekran, koje ostavlja posledice na cijelom organizmu. Ljekari i stručnjaci koji se bave ovom temom slažu se oko jedne stvari: pravilno sjedenje ispred računara sprečava bolove u vratu, ramenima i leđima, dok loše držanje te iste bolove izaziva i održava iz dana u dan.

Dobra vijest je da promjena ne traži poseban trening. Dovoljna je odgovarajuća potpora tijelu i nekoliko navika koje se usvoje za par nedjelja.

Pogrbljena leđa nisu samo pitanje izgleda. Kada kičma izgubi svoju prirodnu liniju, opterećenje se prebacuje na mišiće koji nisu predviđeni da ga nose satima. Glava tada putuje napred, ka ekranu, a svaki centimetar tog pomjeranja povećava napor za mišiće vrata i ramena. Slabi trbušni mišići dodatno pogoršavaju problem, pa u kombinaciji sa pogrbljenim sjedenjem mogu vremenom dovesti i do deformiteta kičme.

Postoji i strana koja se rijetko pominje, a tiče se učinka na poslu. Tijelo koje se bori sa neudobnošću šalje stalne signale i odvlači pažnju sa zadataka, pa ljudi koji sjede kako treba duže ostaju fokusirani.

Osnovna pravila koja se brzo usvajaju

Prvo pravilo tiče se dubine sjedenja. Zadnjica treba da bude uz naslon stolice, a lumbalni dio leđa treba da bude naslonjen na naslon, bez praznine između kičme i stolice. Sjedenje na sredini sjedišta, sa leđima u vazduhu, jedna je od najčešćih grešaka u kancelarijama i, srećom, brzo se ispravlja.

Kičma zadržava prirodnu liniju kada su i gornji i donji dio leđa oslonjeni. Glava i donji dio tijela treba da budu u prirodnom položaju, bez naginjanja naprijed ili nazad. Koljena stoje u visini kukova, stopala naležu na pod paralelno, a ugao u koljenima iznosi približno 90 stepeni. Stolica koja je preniska ili previsoka razbija taj odnos i primorava telo da improvizuje, obično na štetu leđa.

Ostaje još raspored težine. Težina treba da bude ravnomjerno raspoređena na oba kuka. Koliko puta se u toku jednog radnog dana težina prebaci sa jednog kuka na drugi? Taj pokret djeluje bezazleno, ali stvara neravnomjerno opterećenje koje se posle osjeti u karlici i donjem delu leđa. Onima koji su godinama sjedeli nepravilno, prve nedjelje mogu djelovati naporno, a onda položaj postane navika o kojoj se više uopšte ne razmišlja.

Stolica nosi veći dio posla

Izbor stolice utiče na rezultate rada više nego što se pretpostavlja. Radna stolica koja pruža potporu za pravilno sjedenje smanjuje napor mišića jer preuzima dio tereta koji bi inače pao na leđa. Ergonomska stolica prati krivinu kičme, drži lumbalni dio oslonjen i dozvoljava podešavanje visine tako da koljena i kukovi ostanu u istoj ravni.

Isti princip važi i za rad od kuće. Trpezarijska stolica na kojoj se provede osam sati ne može da zamijeni radnu stolicu, bez obzira na to koliko je udobna u prvih pola sata. Cjenovni raspon danas je širok, pa se pristojan model pronalazi i bez velikog izdatka, što ovu investiciju čini jednom od isplativijih.

Gdje tačno stoji monitor

Kada je tijelo namješteno, na red dolazi ekran. Provjera je jednostavna i traje nekoliko sekundi: iz sjedećeg položaja ispružite ruke naprijed, a monitor postavite tačno na tom rastojanju. Postavljanje ekrana lijevo ili desno od te ose primorava vrat da se stalno savija, a upravo takvo savijanje stvara bolove koji stižu posle podne.

Visina je druga polovina jednačine. Gornja ivica monitora treba da bude u visini očiju, tako da pogled bude blago usmjeren nadolje, pod uglom od oko 15 stepeni. Radni sto sa dovoljno prostora ovdje postaje neophodan, naročito kada se koristi više uređaja odjednom. Pretrpan sto gura ekran preblizu ili previše u stranu, pa se cio trud oko položaja tijela poništi jednim jedinim pogrešnim centimetrom.

Ruke, zglobovi i tastatura

Tastatura i miš treba da budu približno u visini laktova, neposredno ispred tijela i na istoj visini. Različiti nivoi tjeraju jedno rame da radi više od drugog, što se posle osjeti duž cijele ruke, često i u laktu.

Tokom kucanja zglobovi i dlanovi ostaju u ravnoj liniji, a podlaktice ne treba da naliježu na sto. Ruke djeluju kao da lebde u vazduhu, što u početku traži malo snage, ali čuva zglobove na duge staze. Kada dođe pauza, podlaktice se mogu osloniti da bi se mišići odmorili. Miš pripada odmah uz tijelo, dovoljno blizu da ruka ne mora da se isteže pri svakom pokretu. Podloge sa gelom pomažu jer podupiru zglobove i drže ih u neutralnom položaju, pa se pritisak raspoređuje umjesto da se skuplja na jednoj tački.

Oči traže svoj dio pažnje

Naprezanje očiju rijetko se povezuje sa položajem tijela, iako je veza sasvim direktna. Ekran okrenut prema jakom izvoru svjetla stvara odsjaj, a oči tada rade dvostruko da bi razaznale slova. Računar treba pomjeriti dalje od takvog svjetla, a zatim podesiti kontrast, osvjetljenje i veličinu slova tako da čitanje ne traži nikakav dodatni napor.

Postoji i kratka vježba koja se izvodi za manje od pola minuta. Oči se zatvore na petnaest do dvadeset sekundi i prekriju dlanovima, bez ikakvog pritiska na kapke. Mrak i toplota dlanova opuštaju mišiće oka. Nekoliko takvih pauza tokom dana primjetno smanjuje osjećaj peckanja koji se javlja pred kraj smjene.

Pogled ka plafonu

Jedna od najjednostavnijih vježbi za sjedeći posao ne traži ni ustajanje sa stolice. Povremeno podizanje pogleda ka plafonu može pomoći da promenite položaj tijela i ispravite kičmu, čime se prekida obrazac pogrbljenosti koji se nakuplja tokom sati provedenih nad tastaturom. Vježba traje nekoliko sekundi i može da se ponovi više puta na sat, a najbolje djeluje kada se poveže sa nečim što se ionako dešava, na primjer sa krajem svakog telefonskog razgovora.

Pauze koje traju jedan minut

Radni dan lako proguta svaku namjeru da se napravi pauza. Um je zauzet obavezama, pa tijelo ostane u istom položaju satima, ponekad i bez obroka. Pauza o kojoj je ovdje riječ, međutim, ne oduzima gotovo ništa. Na svakih sat ili dva dovoljno je ustati na jedan minut, protegnuti ruke i noge, prošetati nekoliko koraka i vratiti se zadacima.

Efekat je veći nego što taj minut nagovještava. Kretanje podstiče cirkulaciju u nogama, rasterećuje kičmu i daje mišićima signal da promijene položaj prije nego što se ukoče. Ko radi od kuće, može taj minut da spoji sa čašom vode ili odlaskom do prozora, jer navika koja ima svoj povod opstaje duže od one koja zavisi od dobre volje.

Kada položaj postane navika

Sve navedeno funkcioniše kao celina. Stolica koja drži leđa, ekran na pravoj visini, ruke u neutralnom položaju i kratke pauze zajedno prave razliku koja se osjeti već posle nedjelju dana. Onima koji tek počinju najlakše je da krenu od stolice i visine ekrana, pošto te dvije promene traže jedno podešavanje i dalje rade same.

Tijelo prilično brzo prihvata novi obrazac. Stari položaj tada može početi da djeluje neudobno, a to je najpouzdaniji znak da je promjena zaista uspjela.