Foto:Shutterstock
Ako se ne kontroliše, dugotrajno povišen krvni pritisak, poznat kao hipertenzija, može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Ipak, postoje koraci koje možete preduzeti kako biste držali krvni pritisak pod kontrolom. Jedan od njih je prilagođavanje načina ishrane principima DASH dijete, piše Eatingwell.
DASH dijeta naglašava unos biljnih namirnica, uključujući voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, zdrave masti i integralne žitarice, kao i nemasne i obrane mliječne proizvode, ribu i nemasno meso. Među svim izvorima proteina koje DASH dijeta preporučuje, bijeli pasulj zauzima važno mjesto. Osim što je relativno dostupan i pristupačan, bijeli pasulj bogat je brojnim važnim hranljivim materijama koje mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Pogledajmo koje su to materije, na koji način djeluju i kako možete da uživate u bijelom pasulju.
Ako postoji mineral koji je posebno poznat po tome što pomaže u kontroli krvnog pritiska, to je kalijum. Prema Američkom udruženju za srce, dovoljan unos kalijuma smanjuje potencijalne efekte prekomjernog unosa natrijuma koji mogu povećati krvni pritisak. Kalijum podstiče bubrege da višak natrijuma izbace putem urina, a pomaže i u snižavanju krvnog pritiska tako što poboljšava ravnotežu tečnosti u organizmu i opušta zidove krvnih sudova.
Nažalost, većina ljudi ne unosi preporučenu dnevnu količinu od 4.700 miligrama kalijuma. Američko udruženje za srce navodi da većina ljudi ne dostiže ni nižu preporučenu količinu od 2.600 miligrama za žene, odnosno 3.400 miligrama za muškarce dnevno.
Dobra vijest je da pola šolje kuvanog bijelog pasulja sadrži čak oko 500 miligrama kalijuma, odnosno 11 odsto preporučene dnevne vrijednosti.
Dobar je izvor magnezijuma
Moćni mineral magnezijum takođe ima važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska. Slično kalijumu, istraživanja ukazuju na to da magnezijum može doprinijeti snižavanju krvnog pritiska tako što podstiče opuštanje krvnih sudova, čime se poboljšava protok krvi. Za razliku od nekih drugih hranljivih materija, veći unos magnezijuma povezan je sa smanjenjem i sistolnog krvnog pritiska, odnosno gornje vrijednosti, i dijastolnog krvnog pritiska, odnosno donje vrijednosti.
Kako biste ostvarili ovu korist, odrasli bi trebalo da unose između 320 i 420 miligrama magnezijuma dnevno. Bijeli pasulj dobar je izvor ovog minerala koji može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, jer pola šolje kuvanog pasulja sadrži 57 miligrama magnezijuma, odnosno oko 14 do 17 odsto preporučene dnevne vrijednosti.
Sadrži i kalcijum
Kalcijum je najpoznatiji po ulozi u izgradnji i očuvanju kostiju. Međutim, važan je i za kontrolu krvnog pritiska jer učestvuje u kontrakciji i opuštanju glatkih mišićnih ćelija koje oblažu zidove krvnih sudova. Postoje dokazi da ishrana bogata kalcijumom može biti posebno korisna za snižavanje sistolnog krvnog pritiska.
Kao i kod kalijuma i magnezijuma, mnogi Amerikanci ne unose dovoljno kalcijuma. Koliko vam je potrebno? Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje, količina zavisi od uzrasta. Većina odraslih trebalo bi da unosi između 1.000 i 1.200 miligrama kalcijuma dnevno.
Pola šolje kuvanog bijelog pasulja obezbeđuje 81 miligram kalcijuma, odnosno oko osam odsto preporučene dnevne vrijednosti. Iako bijeli pasulj nije među najbogatijim izvorima kalcijuma, lijepo je što ovaj biljni izvor proteina može da doprinese njegovom unosu.
Bogat je vlaknima
Vlakna su još jedna važna hranljiva materija koju većina ljudi ne unosi dovoljno. Dovoljan unos vlakana doprinosi zdravom crijevnom mikrobiomu. Takođe pomaže normalnom prolasku sadržaja kroz crijeva i sprečava zatvor.
Vlakna daju osjećaj sitosti, posebno kada se kombinuju sa proteinima i zdravim mastima, što je slučaj kod bijelog pasulja. Veći unos vlakana povezuje se sa manjim rizikom od različitih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijelom i zbog njihovog potencijala da snize krvni pritisak i nivo holesterola.
Istraživanja ukazuju na to da vlakna mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska zahvaljujući pozitivnom uticaju na crijevni mikrobiom – zajednicu biliona korisnih i potencijalno štetnih mikroorganizama u crijevima koji utiču na zdravlje. Korisne bakterije u crijevima hrane se vlaknima, jer su i bakterijama potrebne hranljive materije za preživljavanje, i proizvode jedinjenja koja se nazivaju kratkolančane masne kiseline. Istraživači pretpostavljaju da upravo ona mogu doprinijeti snižavanju krvnog pritiska.
Samo pola šolje bijelog pasulja sadrži oko šest grama vlakana, što je gotovo četvrtina preporučenog dnevnog unosa od 25 do 38 grama.
Izvor:DAN
