Koliko trbušnjaka biste trebali da uradite za minut u skladu sa svojim godinama

U posljednje vrijeme trbušnjaci su postali tema brojnih rasprava, jer neki tvrde da su ključni za jačanje torza, dok drugi smatraju da zbog opterećenja kičme lako mogu dovesti do povrede. Rizik postoji, posebno ako se vježba izvodi pogrešno, a mnogi ljudi upravo tu griješe, prenosi Metro.

Stručnjaci savjetuju da se trbušnjaci rade na ravnoj, čvrstoj podlozi, bez savijanja kičme ili pretjeranog izvijanja vrata. Teret pokreta treba da nose trbušni mišići, a ne leđa, kako bi se smanjila mogućnost povrede.

Prema riječima Suzanne Wylie, doktorke opšte prakse i medicinske savjetnice za IQdoctor, ispravno izvođenje trbušnjaka nije jednostavno te se broj ponavljanja koje osoba može uraditi u jednoj minuti znatno razlikuje u zavisnosti od dobi, opšteg zdravlja i pokretljivosti.

Za tinejdžere koji su redovno fizički aktivni, Wylie navodi da se oko 25 do 30 trbušnjaka u jednoj minuti može smatrati dobrim nivoom izdržljivosti. Ističe da će postojati znatne razlike među tinejdžerima u zavisnosti od obima treninga i građe tijela. Naglašava da je u ovoj dobi najvažnije usvajanje dobre tehnike i uravnotežene snage čitavog torza umjesto forsiranja velikog broja ponavljanja koja mogu preopteretiti donji dio leđa.

Za osobe u 20-im godinama, koje se smatraju periodom vrhunca fizičkih sposobnosti, oni koji redovno vježbaju mogu lako doseći oko 35 trbušnjaka u minuti. Wylie napominje da će mnoge zdrave odrasle osobe imati i manji broj ako ne treniraju ciljano trbušne mišiće, ali da to samo po sebi ne znači zdravstveni problem. U ovom razdoblju preporučuje uspostavljanje dosljednih navika vježbanja koje uključuju jačanje torza, trening snage i kardiovaskularnu aktivnost radi dugoročnog očuvanja metaboličkog i mišićno-koštanog zdravlja.

Tokom 30-ih i 40-ih godina, mnogi počinju primjećivati promjene u mišićnoj masi, posebno ako imaju posao koji zahtijeva da dugo sjede i imaju manje vremena za trening. Ipak, vrlo zdrava odrasla osoba u ovoj dobnoj skupini, prema procjeni Wylie, može uraditi 20 do 30 trbušnjaka u jednoj minuti. Tačan broj opet zavisi od životnog stila, ali naglasak stavlja na održavanje snage torza kako bi se podržalo zdravlje kičme i smanjio rizik od hroničnih bolova u donjem dijelu leđa, koji su česti u ovim godinama.

Kod osoba u 50-im godinama češće se javlja gubitak mišićne mase povezan s godinama, poznat kao sarkopenija, naročito ako ne rade trening snage. Zbog toga se kapacitet za trbušnjake obično smanjuje na oko 12 do 20 ponavljanja u minuti. Wylie navodi da to nije nužno zabrinjavajuće, ali naglašava važnost redovnog vježbanja s opterećenjem.

Nakon 60. godine, fokus se još više pomjera na funkcionalnu snagu i prevenciju povreda, umjesto na same brojke. Zdrave starije osobe mogu uraditi između 8 i 15 trbušnjaka u jednoj minuti, dok se osobama koje osjećaju bol u vratu ili leđima savjetuje da ovaj tip vježbe potpuno izbjegavaju.

Ljekarka naglašava da je broj trbušnjaka koje neko može uraditi manje bitan od onoga što ta sposobnost govori o ukupnoj snazi torza, stanju mišićno-koštanog sistema i nivou fizičke aktivnosti. Trbušnjaci prije svega mjere izdržljivost trbušnih mišića i kukova, ali nisu potpuna slika nečije forme niti dugoročnog zdravlja. U kliničkoj praksi veći značaj se daje funkcionalnoj snazi, pokretljivosti, balansu i kardiovaskularnoj kondiciji kao pokazateljima zdravog starenja. Ipak, izdržljivost trbušne muskulature može poslužiti kao jednostavan pokazatelj snage torza, koji ima važnu ulogu u podršci kičmi, održavanju pravilnog držanja i smanjenju rizika od bolova i povreda leđa.