Foto:Shutterstock
Količina odmora koja vam je potrebna između serija treninga može varirati zavisno o vašim fitness ciljevima, kao što su izgradnja mišića, povećanje izdržljivosti, jačanje snage ili gubitak težine.
Na potrebe za odmorom mogu uticati i vaša dob, težina, nivo kondicije i genetika.
Ako želite izgraditi mišiće
Vježbe usmjerene na izgradnju mišića uključuju preopterećenje mišića kako bi se stvorila privremena trauma mišićnih vlakana. To uzrokuje rast vlakana, povećavajući ukupnu veličinu mišića.
Obično ćete napraviti osam do dvanaest ponavljanja s 60 do 80 posto vašeg maksimuma od jednog ponavljanja. Potom ćete se odmarati od 30 do 90 sekundi između svake serije kako biste potaknuli rast mišića.
Ako želite povećati snagu
Trening snage se manje odnosi na veličinu mišića, a više na snagu ili moć vaših mišića. Potreban vam je odgovarajući odmor između serija kako biste mogli održati visok nivo produktivnosti tokom treninga i izgraditi najveću snagu.
Obično ćete se odmarati otprilike dvije do pet minuta između serija. Tačno vrijeme ovisit će o vašem trenutnom nivou kondicije, dobi i genetici.
Ako želite poboljšati izdržljivost
Veća izdržljivost znači da možete izvoditi ponavljanja određene vježbe tokom dužeg vremenskog razdoblja. Vježbe za poboljšanje izdržljivosti često uključuju korištenje lakših tegova i veći broj ponavljanja s kraćim razdobljima odmora.
Na primjer, 30 sekundi odmora između intervala može pomoći vam da poboljšate mišićnu izdržljivost. Programi poput HIIT-a (visokointenzivni intervalni trening) također mogu pomoći u poboljšanju vaše izdržljivosti.
Ako želite promijeniti sastav tijela
Trening otpora takođe se može koristiti za kontrolu težine i promjenu sastava tijela. Međutim, morate se takođe fokusirati na hranjivu prehranu i stvaranje kalorijskog deficita (jedenje manje kalorija nego što ih sagorijevate).
Količina odmora koja vam je potrebna ovisit će o tome je li vaš fokus na izgradnji snage ili izdržljivosti.
HIIT trening je takođe odličan način za sagorijevanje kalorija i gubitak težine, što znači odmor od 30 do 90 sekundi između serija. Ako ste početnik u vježbanju, razmislite o tome da započnete s dužim razdobljem odmora kako biste spriječili povrede.
Savjeti za optimizaciju vremena odmora
Odmor između serija omogućuje mišićima oporavak, sprječava umor i sprječava povrede. Međutim, predugi odmor između serija može uzrokovati hlađenje mišića i uticati na vaše rezultate.
Suprotno tome, ako ne odmarate između serija, ništa ne odvaja jednu seriju od druge. To može otežati oporavak mišića i učiniti vaš trening manje efikasnim. Istraživači sugerišu da su višestruke serije daleko efikasnije od pojedinačnih serija za izgradnju snage.
Izvor:DAN
