Kada je najbolje vrijeme za ispijanje proteinskog napitka za izgradnju mišića i mršavljenje

Ne postoji jedno “najbolje” vrijeme koje odgovara svima. Proteinski napitak može se uklopiti u vaš dan prije ili poslije treninga, između obroka ili kao jednostavan način za povećanje unosa proteina kada cjelovite namirnice nisu dostupne.

Istraživanja pokazuju da je zadovoljavanje ukupnih dnevnih potreba za proteinima važnije za dobijanje mišića i cjelokupno zdravlje od tajminga. Nakon što dosljedno zadovoljavate svoje dnevne potrebe za proteinima, tajming može ponuditi dodatne prednosti za oporavak mišića, performanse i kontrolu apetita.

Proteinski napitak prije ili poslije treninga?

U kombinaciji s treningom otpora, proteini pomažu u stimulaciji sinteze mišićnih proteina, procesa koji vaše tijelo koristi za popravak i izgradnju mišića.

Istraživanja o tome je li bolje popiti proteinski šejk prije ili poslije treninga za maksimalne rezultate su pomiješana. Međutim, konzumiranje proteina nakon treninga ili tokom dana može biti bolje za izbjegavanje nelagode u želucu tokom vježbanja.

Evo što dokazi pokazuju:

Unos proteina nakon treninga potiče oporavak i snagu. Studije pokazuju da proteini konzumirani oko vježbanja, posebno odmah nakon treninga, mogu pomoći u oporavku mišića i fizičkim performansama, kako za snagu tako i za izdržljivost.

Međutim, dovoljan unos proteina tokom dana može ponuditi iste prednosti. Novija istraživanja sugerišu da je takozvani “anabolički prozor” širi nego što se prije vjerovalo. Umjesto potrebe za proteinima odmah nakon vježbanja, ravnomjeran unos proteina tokom dana čini se jednako učinkovitim za rast mišića, snagu i sastav tijela.

Protein sirutke se brzo probavlja, što znači da ga možete udobno konzumirati prije treninga. Takođe, osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina. Njegova brza apsorpcija može ga učiniti posebno korisnim nakon vježbanja, kada je tijelo pripremljeno za popravak mišića i sintezu proteina.

Ako imate jedan do dva sata prije treninga, proteinski napitak s izvorom ugljinih hidrata, poput voća, može vam pomoći da se napunite energijom za trening i podržite performanse. Pijenje napitka preblizu treninga može uzrokovati nelagodu u želucu, posebno ako ima visok udio masti ili vlakana.

Kada piti proteinski šejk za mršavljenje

Visokoproteinske dijete mogu podržati gubitak težine i smanjiti masnoće, a istovremeno očuvati mišićnu masu. Proteinski napitak može biti koristan alat za ljude kojima je teško zadovoljiti svoje potrebe za proteinima iz cjelovitih namirnica.

Kad je riječ o vremenu unosa, najvažnije je unositi dovoljno proteina tokom dana. Dodavanje proteinskog napitka obroku ili međuobroku s kojim se najviše mučite može biti jednostavan način da zadovoljite svoje potrebe.

Proteinski shakeovi takođe mogu pomoći u kontroli apetita. Istraživanja pokazuju da protein sirutke može duže suzbiti glad nego sami ugljikohidrati, što vam može pomoći da se osjećate sito između obroka.

Trebate li piti proteinski šejk prije spavanja

Tokom spavanja, vaše tijelo nastavlja obnavljati i graditi mišiće. Dovoljna količina proteina može pomoći u tom procesu.

Iako bilo koji izvor proteina može biti koristan, kazein se često preporučuje noću jer se sporo probavlja. To dovodi do stalnog oslobađanja aminokiselina, što može podržati oporavak mišića preko noći, posebno u kombinaciji s treningom otpora.

Šta trebate znati

Nisu svi proteini jednaki. Evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu pri odabiru najboljeg proteina za vas.

Ako se pridržavate veganske prehrane ili imate alergiju na mliječne proizvode, biljni proteini poput graška ili soje mogu biti dobar izbor.

Potražite proizvode s jednostavnim sastojcima i minimalnim dodanim šećerima ili aromama. Birajte proteinske napitke s najmanje 20 do 30 grama proteina.

Kao opće pravilo, proteinski napitak treba se koristiti samo za popunjavanje ishrane. Većina proteina trebala bi dolaziti iz cjelovitih namirnica poput jaja, peradi, ribe, pasulja, mliječnih proizvoda, tofua i orašastih plodova.

Ovi izvori proteina iz cjelovitih namirnica pružaju dodatne hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina, vlakana i gvožđa koji podržavaju cjelokupno zdravlje.

Ako imate bolest bubrega, probavne smetnje ili druge zdravstvene probleme, ljekar vam može pomoći u određivanju koliko proteina je pravo za vas.