Evo šta učiniti ako imate jaku upalu mišića nakon napornog treninga

Taj proces oporavka, poznat kao DOMS (delayed-onset muscle soreness), javlja se 48-72 sata nakon intenzivnog treninga i često uzrokuje jake bolove i ukočenost mišića.

DOMS se može javiti i kod početnika i kod iskusnih vježbača, posebno ako mišići nisu navikli na određene pokrete ili vježbe. Najčešće su bolovi jači nakon ekscentričnih faza pokreta, kada dolazi do malih “suzama” u mišićnim vlaknima.

Iako bolovi obično traju 2-3 dana, postoje načini da se ublaže i olakša oporavak:

Lagano kretanje – šetnja, vožnja bicikla ili lagane vježbe s manjim opterećenjem ubrzavaju cirkulaciju i regeneraciju.

Hidratacija – dovoljno vode pomaže u izbacivanju toksina i smanjuje bolove. Lagano istezanje – poboljšava pokretljivost i smanjuje ukočenost, ali se izbjegava prekomjerno istezanje.

Dovoljan unos proteina – 1,4-2 g po kilogramu tjelesne težine podržava oporavak i rast mišića.

Hladni ili topli oblozi – mogu privremeno smanjiti bol, prema vlastitom osjećaju.