Foto:Shutterstock
Ako želite da poboljšate nivo triglicerida, dan možete započeti činijom žitarica koje su dobre za zdravlje srca.
Žitarice od mekinja sa malo šećera mogle bi da budu najbolji izbor za osobe koje žele da snize trigliceride. Dobre su za zdravlje crijeva, sadrže malo dodatih šećera i prirodno imaju malo masti. Za doručak koji može doprinijeti snižavanju triglicerida stručnjaci preporučuju i namirnice bogate vlaknima, kao i voće i povrće.
Kada nivo triglicerida postane previsok, oni doprinose nakupljanju holesterola u arterijama i povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara. Visok nivo triglicerida često može relativno brzo da se smanji promenama u ishrani, prenosi Eating Well.
Te promjene mogu da uključuju izbegavanje alkohola, konzumiranje više povrća bez skroba, integralnih žitarica, pasulja, orašastih plodova, semenki i nemasnih izvora proteina, kao i ograničavanje zaslađenih napitaka, slatkiša, namirnica bogatih zasićenim mastima i drugih izvora dodatog šećera.
U zavisnosti od početnih vrednosti i uvedenih promjena, nivo triglicerida može da se smanji i do 70 odsto, a značajno poboljšanje može da se vidi za šest nedjelja ili manje.
Ugljeni hidrati imaju važnu ulogu u snižavanju triglicerida.
„Važni su vrsta i kvalitet ugljenih hidrata, pri čemu namirnice bogate vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom imaju veći efekat na smanjenje nivoa triglicerida“, objašnjava dijetetičarka Ejmi Braunštajn.
Ako za doručak birate žitarice, one od mekinja sa malo šećera mogle bi da budu najbolja opcija.
Mekinje su spoljašnji sloj zrna bogat vlaknima. Iako tijelo ta vlakna ne vari i ne apsorbuje, ona ne prolaze kroz organizam bez ikakvog efekta.
„Crijevne bakterije fermentišu vlakna, stvarajući kratkolančane masne kiseline, koje mogu da utiču na metabolizam lipida i povoljno djeluju na nivo triglicerida“, objašnjava Braunštajn.
Žitarice od mekinja obiluju vlaknima i mogu da sadrže od pet do deset ili više grama po porciji.
Kratkolančane masne kiseline, među kojima su acetat, propionat i butirat, djeluju kao signalni molekuli koji utiču na različite procese u organizmu. Istraživanja ih povezuju sa boljom osjetljivošću na insulin, manjim skladištenjem masti u jetri i smanjenim oslobađanjem slobodnih masnih kiselina iz masnog tkiva, što može doprinijeti nižem nivou triglicerida.
Sadrže malo dodatog šećera
Smanjenje unosa dodatih šećera važan je dio kontrole triglicerida. Ishrana bogata dodatim šećerom može da smanji osetljivost ćelija na insulin. Kada insulin ne funkcioniše kako bi trebalo, masne ćelije oslobađaju više masnih kiselina i glicerola u krv, što može da poveća nivo triglicerida.
„Smanjenje dodatih šećera može da počne da snižava trigliceride već za nekoliko nedjelja. Ako zaslađene žitarice ili doručak sa rafinisanim ugljenim hidratima, poput palačinki, zamijenite žitaricama od mekinja sa malo šećera, možete drastično da smanjite količinu dodatog šećera koju unosite tokom dana“, kaže dijetetičarka Kerolajn Tomason Ban.
Preporuka je da se biraju žitarice od mekinja koje sadrže najviše pet grama dodatog šećera po porciji.
Prirodno sadrže malo masti
Iako se pri snižavanju triglicerida najviše pažnje posvećuje ugljenim hidratima, važna je i količina masti u doručku.
Za razliku od dodatih šećera, koji posredno povećavaju trigliceride, masti iz hrane mogu direktno i brzo da utiču na njihov nivo. Nakon obroka bogatog mastima, one se razgrađuju u čestice bogate trigliceridima koje dospijevaju u krvotok.
U normalnim okolnostima organizam ih uklanja iz krvi u roku od nekoliko sati. Međutim, ako je nivo triglicerida već povišen ili postoji insulinska rezistencija, tijelo možda neće moći dovoljno brzo da ih ukloni, pa njihov nivo ostaje visok.
Većina žitarica od mekinja sadrži manje od dva grama ukupnih masti po porciji, uz veoma malo ili nimalo zasićenih masti. Ako ih jedete sa mlekom ili jogurtom, stručnjaci preporučuju varijante sa smanjenim sadržajem masti ili bez masti.
Kako pripremiti doručak koji može da pomogne u snižavanju triglicerida
„Žitarice od mekinja imaju malo šećera, bogate su nerastvorljivim vlaknima i sadrže malo ukupnih masti – tri osobine koje mogu da smanje količinu glukoze i masti u krvotoku koje jetra na kraju pretvara u trigliceride“, kaže Tomason Ban.
Ipak, žitarice od mekinja nisu jedina opcija. Dijetetičari savetuju da se pri pripremi doručka obrati pažnja na nekoliko stvari.
Unosite dovoljno vlakana. Ishrana bogata vlaknima povezana je sa boljom osjetljivošću na insulin i zdravijom tjelesnom težinom, što može doprinijeti smanjenju triglicerida. Braunštajn preporučuje ovsene pahuljice, integralni tost, voće, pasulj, čia ili laneno sjeme.
Dodajte voće ili povrće. Voće i povrće bogati su hranljivim materijama i jedinjenjima koja doprinose zdravlju kardiovaskularnog sistema. Među preporučenim vrstama voća sa nižim glikemijskim indeksom su jabuke, bobičasto voće, trešnje, grejpfrut i kruške.
Birajte nezasićene masti. Braunštajn preporučuje orašaste plodove, sjemenke, avokado, putere od orašastih plodova i maslinovo ulje umesto namirnica bogatih zasićenim mastima, poput slanine ili kobasica. Dobar izbor mogu da budu i jaja sa dimljenim lososom, koji je izvor omega-3 masnih kiselina koje mogu doprineti snižavanju triglicerida.
Izvor:DAN
