Foto:Shutterstock
Visok holesterol je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući srčani i moždani udar. Usvajanje održivih životnih navika može pomoći u kontroli nivoa holesterola, što je ključno za dugoročno zdravlje.
Iako je važno kako započinjete dan, jednako je važan i način na koji ga završavate. Nutricionisti otkrivaju četiri navike koje bi trebalo da izbjegavate nakon 17 časova ako imate povišen holesterol.
Večernji obroci
Večernji obroci su česta navika, ali kod nekih ljudi mogu dovesti do nenamjernog unosa viška kalorija, dodatog šećera i zasićenih masti. Dženifer O’Donnel-Gajls, nutricionistkinja, za EatingWell napominje da se kasno uveče često poseže za prerađenom, energetski bogatom hranom koja ne doprinosi zdravlju srca.
“Višak kalorija, uz nedostatak kretanja kasno uveče, lakše se skladišti u obliku masti. Radije birajte nutritivno bogate opcije ili preskočite užinu ako zaista niste gladni”, istakla je.
Ako primijetite da nešto grickate češće nego što biste željeli, korisno je da preispitate prehrambene navike tokom cijelog dana. Preskakanje obroka ili nedovoljan unos hrane može kasnije dovesti do pretjerane gladi. Uravnoteženi obroci koji uključuju ugljene hidrate bogate vlaknima, zdrave masti i nemasne proteine mogu pomoći da ostanete siti i smanjite želju za noćnim grickanjem.
Takođe je važno razmisliti o razlozima večernjeg grickanja.
“Važno je slušati signale gladi, ali i prepoznati da li je u pitanju navika, dosada ili stvarna glad”, ističe O’Donnel-Gajls. Ako se ipak odlučite za užinu, iskoristite to kao priliku za unos hranljivih materija koje podržavaju zdravlje srca.
“Dodavanje namirnica bogatih vlaknima, poput ovsenih pahuljica, integralnih žitarica, čia sjemenki, pasulja, voća i povrća, može pomoći u snižavanju nivoa holesterola”, kaže nutricionistkinja Emi Vudman.
Neredovan raspored spavanja
Održavanje dosledne rutine spavanja nije važno samo za djecu, već i za odrasle. Neredovan raspored može poremetiti cirkadijalni ritam, što utiče na kvalitet sna, a to se negativno odražava i na nivo holesterola.
“San utiče na holesterol više nego što većina ljudi misli”, kaže O’Donnel-Gajls, naglašavajući da loš ili nedosledan san može povećati LDL (“loš” holesterol) i smanjiti HDL (“dobar” holesterol). Osim toga, nedostatak sna može dovesti do porasta kortizola i upalnih procesa, što takođe negativno utiče na nivo holesterola.
“Kvalitetan san, uz redovno vrijeme odlaska na spavanje, pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjuje upale”, objašnjava O’Donnel-Gajls. Nedostatak sna može poremetiti hormone koji regulišu glad i sitost, što može uticati i na izbor hrane tokom dana.
Kako biste smanjili ove efekte, pokušajte da uspostavite vrijeme odlaska na spavanje koje vam odgovara, sa ciljem od najmanje sedam sati sna po noći. Savjeti poput izbjegavanja ekrana nekoliko sati prije spavanja i preskakanja obilnih obroka neposredno prije odlaska na spavanje mogu poboljšati kvalitet sna.
Konzumacija alkohola
Smanjenje unosa alkohola može doprineti opštem zdravlju, uključujući i nivo holesterola. Ako se ipak odlučite da pijete, vrijeme i učestalost mogu uticati na to kako alkohol djeluje na organizam.
Konzumacija alkohola kasno uveče, posebno neposredno prije spavanja, u početku može olakšati uspavljivanje, ali može narušiti dublji i kvalitetniji san tokom noći. Vremenom, loš kvalitet sna može doprinijeti višim nivoima upale i kortizola, što indirektno utiče na regulaciju holesterola.
“Alkohol kasno uveče može povećati trigliceride, poremetiti san i podstaći loš izbor hrane”, kaže O’Donnel-Gajls. “Preporučujem ograničavanje alkohola, posebno noću, ako radite na snižavanju holesterola.”
Ako uveče volite da popijete piće, razmislite o jednostavnim zamjenama nekoliko puta nedjeljno, poput bezalkoholnih koktela ili aromatizovane vode. Pića sa malo ili bez dodatog šećera mogu doprinijeti boljem snu i manjem ukupnom unosu kalorija.
Hrana bogata zasićenim mastima i dodatim šećerom
Uopšteno, zdravlju srca doprinosi ograničavanje unosa zasićenih masti i dodatog šećera tokom cijelog dana. Uveče se ove namirnice posebno lako konzumiraju u većim količinama, naročito tokom grickanja.
“Nažalost, nakon večere najčešće posežemo za grickalicama poput čipsa ili slatkiša, koji su obično bogati zasićenim mastima”, kaže Vudman. Neka istraživanja takođe sugerišu da kasno večernje jedenje kod nekih ljudi može biti povezano sa većim ukupnim unosom kalorija i lošijim kvalitetom ishrane.
Umesto fokusiranja na strogo “zabranjenu” hranu, korisnije je razmišljati o obrascima i balansu. O’Donnel-Gajls predlaže da se prednost daje večerama koje su zasitne i podržavaju zdravlje srca: “Fokusirajte se na uravnotežene večere od cjelovitih namirnica sa vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.”
Ako nakon večere ipak poželite nešto da pojedete, biranje nutritivno bogatijih opcija može pomoći da se postignu ciljevi bez osjećaja odricanja.
Mišljenje nutricionista
Regulacija holesterola često se svodi na male, održive promjene životnog stila. To uključuje i večernje navike, poput onoga šta i kada jedete, kao i kvalitet sna. Ako imate naviku noćnog grickanja, ciljajte na nutritivno bogatije i zasitnije opcije koje podržavaju zdravlje srca.
Istovremeno, uspostavljanje dosledne večernje rutine može pomoći u stvaranju zdravijih obrazaca spavanja. Na kraju, upravljanje holesterolom nije pitanje savršenstva u bilo koje doba dana, već obrazaca koji se vremenom ponavljaju. Male, dosledne promjene u večernjoj rutini mogu značajno doprinijeti zdravlju srca i opštem osjećaju dobrobiti.
Izvor:DAN
