Foto:Shutterstock
Metabolizam opisuje sve hemijske i fizičke procese unutar vaših stanica koji tijelu daju energiju. Ovi procesi omogućavaju rast, razvoj, reprodukciju i druge vitalne funkcije. Energija dolazi iz hrane i pića, a na brzinu i način metabolizma utiču brojni faktori, uključujući dob, spol, genetiku, nivo aktivnosti i zdravstvena stanja.
Vrste metabolizma
Metaboličke reakcije dijele se na dvije osnovne vrste:
anaboličke reakcije koje stvaraju veće molekule iz manjih i troše energiju. Primjer je izgradnja mišićne ili koštane mase.
kataboličke reakcije koje razgrađuju veće molekule na manje, oslobađajući energiju. Primjer je probava hrane, koja tijelu daje energiju.
Za održavanje života tijelu je potrebna stalna opskrba kalorijama. Većina dnevne potrošnje energije potiče iz bazalnog metabolizma (BMR), energije potrebne za disanje, cirkulaciju krvi i rad srca dok mirujete.
Faktori koji ubrzavaju metabolizam
Zdrave prehrambene navike
Prehrana bogata cjelovitim namirnicama, posebno proteinima, može poboljšati i održavati BMR. Probava proteina zahtijeva više energije nego probava ugljenih hidrata ili masti, a dovoljna količina proteina pomaže održavanju mišićne mase.
Jedna studija pokazala je da žene s pretilošću ili prekomjernom težinom koje su konzumirale povrće, voće, orašaste plodove, jaja, crveno i bijelo meso te mahunarke imaju značajno viši BMR u odnosu na žene koje su jele prerađenu hranu, šećere i masti.
Redovna fizička aktivnost
Održavanje fizičke aktivnosti, posebno trening s otporom, može povećati BMR i spriječiti njegov pad s godinama. Pregled istraživanja pokazao je da vježbe s otporom povećavaju BMR za oko 96 kalorija dnevno.
Mala studija na 67 ljudi otkrila je da devet mjeseci treninga s otporom povećava BMR u prosjeku za pet posto. Osim toga, svakodnevne aktivnosti poput čišćenja, hodanja i vrtlarstva također povećavaju potrošnju energije kroz tzv. NEAT (netjelesna aktivnost).
Dovoljno sna
Nedostatak sna može smanjiti BMR. Mala studija s 36 ispitanika pokazala je da ograničenje sna smanjuje BMR za 2,6 posto. Dovoljno sna, uz pravilnu prehranu i aktivnost, potiče zdrav metabolizam i smanjuje rizik od bolesti poput srčanih oboljenja.
Lijekovi
Kod zdravstvenih stanja koja utječu na metabolizam, kao što su hipotireoza ili rak, ljekar može preporučiti lijekove zajedno s promjenama načina života kako bi se spriječile nuspojave povezane s usporenim ili ubrzanim metabolizmom, poput debljanja ili gubitka težine.
Ostali faktori koji utiču na metabolizam
Dob BMR se obično smanjuje s godinama zbog gubitka mišićne mase i smanjene aktivnosti.
Sastav tijela Više mišićne mase znači brži metabolizam.
Veličina tijela Veće tijelo zahtijeva više energije za održavanje težine.
Spol Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama zbog veće mišićne mase.
Fizička aktivnost Aktivniji ljudi troše više energije, čak i dok miruju.
Prehrana Probava proteina troši više kalorija (10–30 posto) nego ugljikohidrata (5–10 posto) ili masti (0–3 posto).
Dodatni faktori uključuju stimulanse, infekcije i neka zdravstvena stanja.
Zdravstvena stanja povezana s metabolizmom
Bolesti štitnjače Hipotireoza usporava metabolizam i može uzrokovati debljanje, dok hipertireoza ubrzava metabolizam i može dovesti do gubitka težine.
Rak Povećava potrošnju energije zbog promjena u metabolizmu i upalnih procesa, što može izazvati gubitak težine.
Cushingov sindrom Visok nivo kortizola može poremetiti metabolizam glukoze, otežavajući održavanje zdrave tjelesne težine.
Izvor:DAN
