Foto:Shutterstock
Ako ne možete da odolite sočnom i slatkom ukusu jabuka, niste jedini. Jabuke su omiljeno voće širom svijeta, a odmah iza njih su pomorandže.
Iako ovo popularno voće sadrži različite hranljive materije, posebno se ističe po količini vlakana. Jedna jabuka srednje veličine obezbeđuje čak četiri do pet grama vlakana, pa svakodnevno jedenje jedne jabuke može da vam pomogne da se približite preporučenom dnevnom unosu od 30 grama vlakana, prenosi Eatingwell.
S obzirom na brojne koristi koje vlakna imaju za naš organizam, postoji mnogo dobrih razloga da jedete jabuke. Ali da li je važno u koje doba dana ih jedemo?
„Iako ne postoji najbolje vrijeme za uživanje u jabuci, jutro može biti idealno za iskorišćavanje svih prednosti njenih vlakana“, kaže nutricionistkinja Ejveri Zenker.
Evo nekoliko razloga zasnovanih na istraživanjima zbog kojih bi započinjanje dana jabukom moglo da vam pomogne da izvučete maksimum iz njenih vlakana.
Baš kao što je naša svakodnevica uređena prema satu, i tijelo ima svoj unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam. Zato mnogi ljudi imaju potrebu za pražnjenjem crijeva otprilike u isto vrijeme svakog dana. Kod mnogih se to dešava ujutru.
Ako rano tokom dana pojedete jabuku bogatu vlaknima, možete iskoristiti pojačanu aktivnost debelog crijeva i podstaći organizam na pražnjenje. Jabuke, zapravo, sadrže dvije vrste vlakana koje pomažu da sve funkcioniše kako treba.
Prva su nerastvorljiva vlakna, koja povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njeno izbacivanje. Druga su rastvorljiva vlakna, koja stvaraju gelastu strukturu i olakšavaju prolazak sadržaja kroz crijeva.
Osim toga, pektin iz jabuka hrani korisne crijevne bakterije i doprinosi očuvanju zdravlja crijeva. Sve to zajedno moglo bi dugoročno da pomogne u sprečavanju zatvora.
Može doprinijeti boljoj kontroli šećera u krvi
Lako je pretpostaviti da će prirodno slatke jabuke naglo povećati nivo šećera u krvi. Međutim, jedenje jabuke ujutru moglo bi da doprinese stabilnijem nivou šećera tokom ostatka dana.
I ovog puta glavnu ulogu ima pektin. Ova gusta, gelasta materija usporava varenje, pa je potrebno više vremena da hrana prođe kroz crijeva. To ne samo da pomaže da duže ostanete siti već može i da spriječi neželjene nagle skokove šećera u krvi i kasniji nagli pad, objašnjava Dženi Finke, nutricionistkinja sa zvanjem magistra nauka.
Kada je riječ o jedenju jabuka ili bilo koje druge zdrave namirnice, važna je i doslednost. Istraživanja su povezala redovnu konzumaciju voća bogatog flavonoidima i sa niskim glikemijskim indeksom, poput jabuka i bobičastog voća, sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ako vam je cilj kontrola tjelesne težine, jabuke su odličan izbor. Sadrže mnogo hranljivih materija, a imaju malo kalorija. Među tim hranljivim materijama su i vlakna, koja mogu da pomognu u kontroli tjelesne težine.
Pošto vlakna doprinose osjećaju sitosti, mogu vam pomoći da ukupno pojedete manje hrane, kaže Finke.
Svima koji žele da smršaju ona preporučuje da pojedu cijelu jabuku 10 do 15 minuta prije obroka kako bi pojačali osjećaj sitosti. Zato možete posegnuti za jabukom kao užinom tokom kasnog jutra, a to bi moglo da vam pomogne da za ručak pojedete manje.
Kako da povećate unos vlakana
Pored svakodnevnog jedenja jabuke, postoji još nekoliko jednostavnih načina da unesete više vlakana tokom dana.
– Dodajte pasulj i druge mahunarke: Pola šolje može da sadrži čak osam grama vlakana, pa je dodavanje mahunarki obrocima odličan način da povećate njihov unos. Ne morate da mijenjate čitav jelovnik. Zenker predlaže da jednostavno dodate konzervisane mahunarke u obroke koje inače pripremate, na primjer da ubacite sočivo u sos za špagete ili da izblendate bijeli pasulj s ostalim sastojcima u krem čorbi.
– Pospite jelo mljevenim lanenim sjemenom: Laneno sjeme je sitno, ali sadrži mnogo hranljivih materija, naročito vlakana. Ako u peciva, ovsenu kašu ili jogurt dodate nekoliko kašika mljevenog lanenog sjemena, možete unijeti još četiri grama vlakana.
– Birajte integralne žitarice: Zamjena bijelog hljeba i tjestenine integralnim varijantama jednostavan je način da povećate unos vlakana. Na primjer, sendvič od integralnog hleba može da obezbijedi četiri do šest grama vlakana.
– Jedite više lisnatog povrća: Uvijek imajte pri ruci svježe ili zamrznuto lisnato povrće kako biste povećali količinu vlakana u obrocima, ali i dodali boju tanjiru. Kelj je dobar primjer: jedna šolja kuvanog kelja sadrži šest grama vlakana. Ako vam kelj ne odgovara, probajte spanać, rukolu ili blitvu. Ovo povrće lako možete dodati jajima, sendvičima, čorbama, pa čak i jutarnjem smutiju.
Izvor:DAN
