Foto:Shutterstock
Crna čokolada ima reputaciju zdravog slatkiša, ali da li je zaista korisna za nešto više od trenutnog zadovoljstva? Istraživanja pokazuju da bi mogla da bude. Crna čokolada bogata je vrstom flavonoida koja se naziva flavanoli, grupom biljnih jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima koja se povezuju sa boljim protokom krvi, smanjenjem upala i poboljšanjem raspoloženja, piše Eatingwell.
Da biste uživali u crnoj čokoladi i iskoristili njene antioksidativne i protivupalne prednosti, možda je potrebno malo strategije, ali ona se više odnosi na to šta birate nego kada je jedete. Nutricionisti objašnjavaju da vrijeme konzumiranja crne čokolade ima manji uticaj na apsorpciju antioksidanasa od količine i vrste čokolade, iako njeno jedenje kasno uveče možda nije idealno. Evo zašto su količina i vrsta važnije od vremena, kao i na koje zdrave načine možete dodati više crne čokolade u ishranu.
Stres, zagađenje, pa čak i svakodnevni procesi poput varenja i vježbanja stvaraju nestabilne molekule koji se nazivaju slobodni radikali. Kada se ova jedinjenja nakupljaju brže nego što organizam može da ih ukloni, mogu nastati oksidativni stres i upala, koji povećavaju rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih bolesti, srčanih bolesti, raka i drugih oboljenja.
Antioksidansi mogu pomoći u neutralisanju slobodnih radikala prije nego što izazovu upalu, pa iako kockica crne čokolade može da ublaži emocionalni stres, ona može pomoći i u borbi protiv stresa na ćelijskom nivou.
„Flavanoli su glavni izvor antioksidanasa u crnoj čokoladi“, kaže Samanta Tarner, dijetetičarka. Jedan od načina na koji ova jedinjenja smanjuju oksidativni stres jeste povećanje proizvodnje azot-monoksida, koji pomaže krvnim sudovima da se prošire i opuste, čime se podržava bolji protok krvi kroz organizam. Ovaj efekat može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju ukočenosti arterija, ali može doprinijeti i boljem pamćenju i raspoloženju povećanjem protoka krvi kroz mozak, objašnjava Tarner.
Katehin i epikatehin, dva flavonoida kojih ima mnogo u crnoj čokoladi, mogu proći kroz krvno-moždanu barijeru i imati antioksidativno i neuroprotektivno dejstvo u mozgu. Crna čokolada takođe može imati prebiotičko dejstvo na crijevnu mikrobiotu, što bi mogao biti još jedan način na koji kakao doprinosi smanjenju upale.
U jednom istraživanju, svakodnevno konzumiranje 30 grama crne čokolade sa 85 odsto kakaoa tokom tri nedjelje značajno je poboljšalo raspoloženje i povećalo raznovrsnost crijevne mikrobiote, dok konzumiranje čokolade sa 70 odsto kakaoa ili potpuno izbjegavanje čokolade nije imalo iste efekte.
Ako želite da iskoristite antioksidativne prednosti crne čokolade, važniji bi mogli biti vrsta i količina nego vrijeme kada je jedete.
„Postoji veoma malo podataka o stopi apsorpcije antioksidanasa iz čokolade tokom dana“, kaže Kjanži Đijang, dijetetičar. Većina istraživanja o apsorpciji antioksidanasa usmjerena je na procenat kakaoa i količinu koja se konzumira, a ne na doba dana.
Jedan noviji pregled istraživanja pokazao je da konzumiranje jedne porcije, odnosno 20 grama crne čokolade sa visokim sadržajem flavanola ili kakaoa, svakog trećeg dana može pomoći u smanjenju upale.
Ključno je izabrati čokoladu sa što većom količinom flavanola po porciji, jer je isti pregled pokazao da je unos od 450 miligrama ili više flavonoida dnevno imao najveći uticaj na markere upale.
Što je veći procenat kakaoa, to čokolada sadrži više flavanola. Tabla crne čokolade od oko 113 grama sa 70 do 85 odsto kakaoa može sadržati nekoliko stotina miligrama flavanola. Tačna količina zavisi od procenta kakaoa i načina obrade, jer fermentacija i alkalizacija, poput one koja se koristi kod holandski obrađenog kakaoa, mogu značajno smanjiti sadržaj flavanola. Osim crne čokolade, izvori flavonoida su i čaj, bobičasto voće i citrusi.
Pošto vrijeme konzumiranja nema veliku ulogu u apsorpciji antioksidanasa, razmislite o tome da crnu čokoladu jedete onda kada će vam najviše prijati i najmanje remetiti dnevni ritam.
„Uživanje u malom komadu nakon obroka može zaokružiti obrok i pomoći da se osjećate sito, što može doprinijeti svesnijem određivanju porcija“, kaže Loren Manaker, dijetetičarka.
Međutim, ako je jedete posle večere, vodite računa da to ne bude prekasno.
„Ako ste osjetljivi na kofein, savetovala bih da je ne jedete pred spavanje, jer crna čokolada sadrži male količine kofeina koje bi mogle da utiču na san“, savetuje Manaker.
Oko 28 grama crne čokolade sa 70 do 85 odsto kakaoa, sadrži približno 23 miligrama kofeina, kao i 228 miligrama teobromina, blažeg stimulansa.
Iako zapravo ne postoji pogrešan način da jedete crnu čokoladu, možete je kombinovati sa drugim namirnicama kako biste povećali nutritivnu vrijednost i osjećaj sitosti. Evo nekoliko omiljenih načina:
Sa zamrznutim voćem: „Moj omiljeni način da uživam u crnoj čokoladi jeste sa zamrznutim borovnicama“, kaže Tarner. Umočite bobičasto voće, trešnje i drugo voće u crnu čokoladu kako biste dodali još antioksidanasa i hranljivih materija. Ako ih zamrznete, dobićete zalogaje u kojima možete svjesnije uživati.
Sa ovsenom kašom: Dodajte nekoliko komadića crne čokolade ili komadića čokolade u toplu ovsenu kašu. Čokolada će se istopiti i dati kaši raskošan ukus bez potrebe za dodatnim šećerom.
U mješavini orašastih plodova i sušenog voća: Sjeckana crna čokolada ili komadići crne čokolade mogu nutritivno bogatu mješavinu orašastih plodova, sjemenki i sušenog voća učiniti ukusnijom, uz dodatnu količinu hranljivih materija.
U kafi: Umiješajte kakao u prahu ili komadiće crne čokolade u kafu za dodatni ukus i slatkoću, bez dodavanja šećera.
Samostalno: Ako vam se jede nešto slatko i raskošno i samo želite trenutak za sebe, uživajte u malim zalogajima crne čokolade. Pustite da se polako topi u ustima prije nego što uzmete sledeći zalogaj kako biste se zasitili sa manjom količinom.
Izvor:DAN
