Kako prirodno sniziti povišen krvni pritisak?

Visok krvni pritisak ili hipertenzija definiše se kao vrijednost sistolnog (gornjeg) pritiska od 130 ili više i/ili dijastolnog (donjeg) pritiska od 80 ili više.

Gornji broj označava pritisak na zidove arterija dok srce pumpa krv, dok donji predstavlja pritisak dok se srce odmara između otkucaja.

Zdrava ishrana, ograničen unos soli i alkohola, redovna fizička aktivnost, kvalitetan san i kontrola stresa mogu doprineti prirodnom snižavanju krvnog pritiska.

1. Više kretanja

Redovna fizička aktivnost jača srce, koje tada efikasnije pumpa krv, čime se smanjuje pritisak u arterijama. Kardio vježbe i treninzi snage mogu značajno doprinijeti regulisanju povišenog krvnog pritiska.

Stručnjaci za zdravlje srca preporučuju 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedjeljno, poput brzog hodanja, ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, kao što su trčanje ili dizanje tegova.

2. Manje natrijuma

Previše natrijuma uzrokuje zadržavanje tečnosti u organizmu i na taj način podiže krvni pritisak. Preporučuje se da dnevni unos ne prelazi 2.300 miligrama (mg), dok se za osobe koje žele da drže pritisak pod kontrolom kao idealan navodi unos od oko 1.500 mg.

Najčešći izvor natrijuma je kuhinjska so, pri čemu jedna kašičica sadrži oko 2.300 mg natrijuma.

Prerađena hrana, poput suhomesnatih proizvoda, grickalica i gotovih supa, obično sadrži velike količine soli. Neki ljudi su osjetljiviji na so od drugih. Oni koji nisu osjetljivi mogu višak natrijuma da izbace putem urina bez značajnijeg zadržavanja tečnosti ili povećanja krvnog pritiska.

3. Više hrane bogate kalijumom

Povećan unos kalijuma može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Ovaj mineral opušta krvne sudove i podstiče izbacivanje natrijuma iz organizma.

Odrasle osobe trebalo bi dnevno da unose između 2.600 i 3.400 miligrama kalijuma. Namirnice bogate kalijumom uključuju suve kajsije, kuvanu sočivo, pečenu zimsku bundevu, pečeni krompir, pasulj iz konzerve, banane i svjež spanać.

Ljekar može preporučiti i DASH dijetu (Dietary Approaches to Stop Hypertension), koja se zasniva na cjelovitim namirnicama poput voća, povrća i nemasnog mesa, uz ograničenje natrijuma na 1.500 mg i ciljani unos kalijuma od 4.700 mg dnevno.

4. Ograničite unos šećera i ugljenih hidrata

Ishrana bogata šećerom može povećati krvni pritisak, ponekad čak i više od soli. Osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom mogu sniziti pritisak smanjenjem unosa ugljenih hidrata i masti, a prvi rezultati obično se vide nakon otprilike šest mjeseci.

Ishrana sa niskim udelom ugljenih hidrata podrazumijeva unos do 130 grama dnevno. Stručnjaci savjetuju da muškarci ograniče unos dodatog šećera na devet kašičica (36 grama), a žene na šest kašičica (25 grama) dnevno.

Poređenja radi, jedna limenka gaziranog pića od 0,35 litara sadrži gotovo osam kašičica, odnosno oko 32 grama dodatog šećera.

5. Manje stresa

Stres je usko povezan sa visokim krvnim pritiskom. Aktivnosti poput joge i meditacije mogu pomoći u njegovom smanjenju.

Tehnike kao što su transcendentalna meditacija i vežbe svesnosti (mindfulness) mogu blago sniziti krvni pritisak, kako kod osoba koje uzimaju ljekove, tako i kod onih koje ih ne koriste.

6. Dovoljno sna

Tokom spavanja krvni pritisak se prirodno snižava. Ako ne spavate dovoljno, pritisak ostaje povišen duže vrijeme.

Osobe koje pate od nesanice ili spavaju manje od sedam sati noću, posebno starije od 45 godina, imaju veći rizik od hipertenzije. Kvalitetan san trebalo bi da bude prioritet kada je u pitanju regulacija krvnog pritiska.

7. Unos proteina

Ishrana bogata proteinima i vlaknima može smanjiti rizik od razvoja visokog krvnog pritiska.

Kako biste povećali unos proteina, birajte namirnice koje sadrže najmanje sedam grama proteina po porciji od 30 grama. To uključuje ribu, jaja, meso, pasulj, mahunarke, orašaste plodove i mlečne proizvode poput sira i grčkog jogurta.

Dodaci ishrani na bazi proteina surutke takođe mogu pomoći u snižavanju sistolnog krvnog pritiska.

8. Omega-3 masne kiseline

Unos od najmanje tri grama omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA) dnevno može doprinijeti snižavanju krvnog pritiska.

Ove polinezasićene masti važne su za zdravlje srca i cijelog organizma. Riblje ulje kao dodatak ishrani može pomoći u snižavanju pritiska kod osoba sa hipertenzijom.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama su losos, tuna, kao i lanene i čia sjemenke.

9. Dodaci ishrani

Iako su istraživanja još uvijek ograničena, magnezijum i bijeli luk u obliku dodataka ishrani mogu biti korisni.

Visok krvni pritisak često se povezuje sa nedostatkom magnezijuma, minerala koji pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma.

Aminokiselina L-citrulin može pomoći u snižavanju gornjeg krvnog pritiska jer podstiče stvaranje azot-monoksida, koji opušta arterije i poboljšava protok krvi.

Prije uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani obavezno se posavjetujte sa ljekarom.

10. Ograničite alkohol

Alkohol podiže krvni pritisak i može negativno uticati na dejstvo ljekova. Iako neposredno nakon konzumiranja može blago sniziti pritisak, on raste nakon 13 ili više sati.

Ako vam je dijagnostikovana hipertenzija, ljekar će vjerovatno savjetovati da značajno smanjite ili potpuno izbacite alkohol.

11. Prestanite da pušite

Nikotin iz duvanskih proizvoda privremeno ubrzava rad srca i podiže krvni pritisak nakon svake popušene cigarete.

Dugoročni efekti pušenja na krvni pritisak nisu u potpunosti jasni jer su istraživanja davala različite rezultate. Ipak, studija iz 2018. godine pokazala je da elektronske cigarete povećavaju krvni pritisak kod osoba koje već imaju hipertenziju.

Pušenje oštećuje srce i krvne sudove, pa je prestanak pušenja važan za kontrolu krvnog pritiska.

12. Oprezno sa kofeinom

Kofein može privremeno povećati krvni pritisak. Kod većine ljudi to ne predstavlja rizik, a neka istraživanja ukazuju na to da kofein čak može smanjiti rizik od hipertenzije.

Ipak, osobe koje već imaju visok krvni pritisak trebalo bi da budu oprezne, posebno ako piju više od dvije šolje kafe dnevno. U tom slučaju preporučuje se ograničavanje unosa na jednu šolju kafe ili čaja dnevno..