Orasi ili bademi? Evo šta je bolje za srce

Obje vrste bogate su nezasićenim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a njihova redovna konzumacija povezuje se sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Iako su i orasi i bademi odličan dodatak uravnoteženoj ishrani, svaka vrsta ima jedinstven nutritivni profil, pa se postavlja pitanje da li jedna od njih ima prednost.

Doprinos oraha zdravlju srca

Orasi se često smatraju jednim od najboljih orašastih plodova za srce.

“Orasi su jedini orašasti plod koji je odličan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline“, kaže za EatingWell dijetetičarka Loren Manaker. Porcija od oko 30 grama, što je približno 14 polovina oraha, obezbeđuje oko 2,5 grama ALA.

“To je važno jer se omega-3 masti dosledno povezuju sa zdravljem kardiovaskularnog sistema, a orasi ih obezbeđuju na način na koji to ne čini nijedan drugi orašasti plod”, dodaje Manaker.

Studije potvrđuju da je redovna konzumacija oraha povezana sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Orasi mogu pomoći u snižavanju LDL (“lošeg”) holesterola i triglicerida, a istovremeno podržavaju ukupno zdravlje holesterola, naročito ako zamijene namirnice bogate zasićenim mastima.

Istraživanja takođe ukazuju na to da orasi pomažu srcu jer podstiču korisne promjene u crijevnom mikrobiomu, uključujući bakterije povezane sa zdravijim krvnim pritiskom i nivoima holesterola.

Dok su orasi poznati po omega-3 kiselinama, bademi nude drugačiji skup nutrijenata korisnih za srce. Porcija od oko 30 grama, odnosno oko 23 badema, sadrži približno 6 grama proteina i 4 grama vlakana, uz vitamin E, magnezijum i mononezasićene masti. Dijetetičarka Danijel Smajli objašnjava:

“Ovi nutrijenti pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola, krvnog pritiska i opšte funkcije srca.“

Pregled više kliničkih studija pokazao je da redovno konzumiranje badema značajno smanjuje ukupni holesterol, LDL holesterol i apolipoprotein B (ApoB), marker koji se povezuje sa rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Dijetetičarka Džoana Kac ističe da bademi mogu biti posebno korisni osobama koje žele da povećaju unos vlakana i vitamina E.

“Bademi mogu imati blagu prednost ako neko traži namirnicu bogatu vlaknima i vitaminom E”, kaže ona.

Vlakna dokazano pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola i smanjenju upala, dok vitamin E djeluje kao antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Konačan odgovor nije jednostavan. Prema Loren Manaker, “i orasi i bademi zaslužuju mjesto u ishrani za zdravlje srca, ali orasi imaju specifičnu prednost”. Ta prednost proizlazi iz jedinstvenog sadržaja alfa-linolenske kiseline (ALA) i decenija opsežnih kardiovaskularnih istraživanja.

Smajli i Kac naglašavaju da je „najbolji“ orašasti plod zapravo onaj koji ćete redovno jesti, a izbor treba da zavisi od ličnih ciljeva.

“Zdravlje srca ne gradi se jednom supernamirnicom, već održivim prehrambenim navikama”, kaže Smajli.

“Orasi imaju jedinstvenu prednost jer su bogati biljnim omega-3 masnim kiselinama, dok bademi obezbeđuju više vitamina E, magnezijuma, vlakana i mononezasićenih masti. Obe vrste podržavaju srce na različite načine.”

Ako je primarni cilj zdravlje srca, orasi su u blagoj prednosti zbog ALA kiseline. Međutim, bademi su odmah iza njih, a uključivanje obje vrste u ishranu jednostavan je način da se iskoriste prednosti koje svaka od njih nudi.

Kako uključiti orašaste plodove u ishranu?

Bez obzira na to da li preferirate orahe, bademe ili oboje, važno je kako ih uključujete u obroke. Nutricionisti savjetuju da se držite porcije od oko 30 grama, što je otprilike jedna mala šaka. Orašasti plodovi su nutritivno bogati, ali i kalorični, pa umjerenost omogućava da iskoristite njihove prednosti bez pretjerivanja.

Umjesto da ih doživljavate kao obavezu, iskoristite ih da obogatite jela koja već volite. Pospite isjeckane orahe ili bademe po ovseni kaši, salatama ili jogurtu. Za zasitan međuobrok koji daje dugotrajnu energiju, kombinujte ih sa hranom bogatom vlaknima poput voća i povrća.

Ako pazite na unos natrijuma, birajte neslane ili blago posoljene varijante. Kako biste bili dosledni, pripremite porcije unaprijed i držite ih pri ruci. Pošto obje vrste nude jedinstvene nutrijente, smenjujte ih tokom nedjelje kako biste uneli raznovrsnost u ishranu i iskoristili sve njihove prednosti.

Kada je riječ o zdravlju srca, orasi i bademi imaju mnogo toga zajedničkog. Obje vrste sadrže nezasićene masti, vlakna i niz vitamina i minerala koji podržavaju kardiovaskularni sistem. Orasi su u blagoj prednosti zbog jedinstvenog sadržaja ALA omega-3 kiselina i brojnih istraživanja koja potvrđuju njihov pozitivan efekat.

S druge strane, bademi se ističu kombinacijom mononezasićenih masti, vlakana, vitamina E i magnezijuma. Na kraju, najbolji orašasti plod je onaj koji ćete redovno jesti. Kako kaže Smajli, “zdravlje srca se ne postiže pronalaženjem savršene namirnice, već se gradi zdravim izborima koje ponavljate kroz vrijeme.”