Ove namirnice su mnogo bolje za zdravlje očiju od šargarepa: Jedna ima tri puta više vitamina A

Batat sadrži tri puta više vitamina A od šargarepe, tamnozeleno lisnato povrće štiti mrežnjaču i može da uspori promjene vida povezane sa starenjem, a riba bogata omega-3 masnim kiselinama može da ublaži simptome suvog oka. Za zdravlje očiju važni su i drugi nutrijenti, poput vitamina C i E, cinka i selena.

Batat

Vitamin A je važan za zdravlje rožnjače, a sastavni je dio pigmenta rodopsina, koji pomaže oku da svjetlost pretvori u signale koje mozak prepoznaje kao sliku. Iako se šargarepa često ističe kao dobar izvor vitamina A, batat ga sadrži čak tri puta više – jedan pečeni batat srednje veličine obezbeđuje 150 odsto preporučene dnevne vrijednosti.

Za to su zaslužni karotenoidi provitamina A, poput beta-karotena, koji voću i povrću daju karakterističnu narandžastu, ali i tamnozelenu boju, i djeluju kao antioksidansi.

Tamnozeleno lisnato povrće

Tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i spanaća, odličan je izvor luteina i zeaksantina – dva karotenoida koji štite mrežnjaču. Deluju kao antioksidansi, upijaju dio plave svjetlosti i tako sprečavaju da prodre dublje u oko i ošteti očne ćelije.

Veći unos spanaća, kelja i drugog tamnozelenog povrća, poput raštana ili lišća repe, povećava nivo luteina i zeaksantina u tijelu, što može da uspori razvoj makularne degeneracije i drugih promjena vida povezanih sa starenjem.

Jaja

Jaja su još jedan dobar izvor luteina i zeaksantina, naročito ako potiču od kokošaka čija je ishrana obogaćena tim nutrijentima. Iako jaja prirodno sadrže ove supstance, obogaćena jaja ih imaju znatno više, a čini se i da ih tijelo lakše apsorbuje i koristi. Redovna konzumacija takvih jaja može povećati nivo luteina i zeaksantina i pomoći u očuvanju vida.

Ostrige

Cink je važan za rad više od 300 enzima u tijelu, a neki od njih povezani su i sa zdravljem očiju. Ovaj mineral pomaže održavanju strukture i stabilnosti proteina u mrežnjači i štiti njene ćelije, čime može da pomogne u sprečavanju i usporavanju gubitka vida. Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi ne unose dovoljno ovog minerala.

Zato je korisno u ishranu uključiti namirnice bogate cinkom, a ostrige su jedan od najbogatijih izvora. Osim cinka, sadrže i selen, bakar i omega-3 masne kiseline. Ako ne volite ostrige, dobar izvor cinka mogu biti i meso, morski plodovi, živina, obogaćene žitarice, pasulj, orašasti plodovi i sjemenke.

Bademi

Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti ćelije u cijelom tijelu, pa i one u očima. Oksidativna oštećenja izazvana zagađenjem, dimom i štetnim zračenjem vremenom mogu da oštete ćelije oka, a vitamin E pomaže da se neutrališu slobodni radikali i zaštite od takvih promjena.

Zato je važno u ishranu uključiti namirnice bogate vitaminom E, poput badema. Jedna porcija suvih prženih badema od oko 28 grama (otprilike 23 badema) obezbeđuje 45 odsto dnevnih potreba za vitaminom E. Dobri izvori su i sjemenke suncokreta, lješnici, kikiriki puter i avokado.

Masna riba

Ako su vam oči često suve i nadražene, može da pomogne da dva do tri puta nedjeljno jedete masnu ribu. Tuna, pastrmka, skuša, sardine i losos bogati su omega-3 masnim kiselinama.

Sindrom suvog oka povezan je sa nedovoljnom proizvodnjom suza. Iako suze djeluju kao da su samo voda, one imaju i sluzavu i uljnu komponentu, pa manjak esencijalnih masnih kiselina poput DHA i EPA može doprineti tim simptomima.

Istraživanja pokazuju da veći unos omega-3 masnih kiselina može značajno ublažiti tegobe jer podstiče stvaranje suza i djeluje protivupalno.

Papaja

Papaja svoju ružičasto-narandžastu boju duguje likopenu, karotenoidu koji može da uspori razvoj katarakte. Ipak, njena najveća prednost je vitamin C – jedna mala papaja obezbeđuje više od 150 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Oči su metabolički veoma aktivne, zbog čega se u njima brže stvaraju slobodni radikali, pa im je potrebna veća antioksidativna zaštita. Vitamin C, osim što je i sam antioksidans, pomaže i obnavljanju vitamina E i drugih antioksidanasa u oku. Zato su namirnice poput papaje, citrusa, crvene paprike i bobičastog voća posebno korisne.

Pasulj

I vrsta ugljenih hidrata koje jedemo može da utiče na zdravlje očiju. Jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su jele više namirnica sa visokim glikemijskim indeksom imale znatno veći rizik od gubitka vida izazvanog makularnom degeneracijom.

Zato je dobro rafinisane žitarice, grickalice i zaslađena pića češće zamijeniti namirnicama sa nižim glikemijskim indeksom i više vlakana, poput pasulja i integralnih žitarica. Osim što pomaže u regulaciji šećera u krvi, pasulj je i dobar izvor drugih važnih nutrijenata za oči, poput cinka i vitamina B grupe.