KOD vježbanja je najvažnije znati pravilno izvesti vježbu.
U suprotnom, ona neće dati željeni efekat, te bi vam čak mogla narusiti zdravlje. Odnosno, mogli biste se povrijediti.
Ljudi često nisu svjesni svojih grešaka, čak ni toga da bi trebali obratiti paznju na kvalitet izvodjenja , ne bi li uočili griješe li.
1. Most
U ovoj popularnoj vježbi ljudi znaju često previše podići zdjelicu i izbaciti kralježnicu koja ne bi smjela tvoriti luk, već ostati u ravnoj liniji, od ramena pa sve do koljena.
2. Iskorak u stranu
Ako gornji dio tijela nagnete previše naprijed, preopteretit ćete kralježnicu i koljena. Leđa zato moraju ostati ravna, bez podizanja zdjelice, s koljenom koja bi trebala biti savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
3. Plank
Ako vam leđa nisu ravna kod planka, vježba gubi učinkovitost i postaje beskorisna. Zato uvijek pazite da vam tijelo tvori ravnu liniju, od glave do pete te da vam kralježnica nikada ne propada niti da bude izvijena.
4. Čučanj sa šipkom
Prelaze li vam koljena ravninu prstiju dok izvodite čučanj s teškom šipkom koju držite iza vrata, tad ćete težinu morati prebaciti na prste, čime možete ozbiljno ozlijediti vrat te čak i pasti.
Zato se pobrinite da težinu tijela prebacite na sredinu stopala, pete nemojte odizati od poda, a bedra nek vam budu paralelna s podom te se nemojte spuštati preduboko.
5. Stražnji rameni potisak sa šipkom
Šipku s utegom nikada nemojte osloniti na vrat već povucite laktove natrag i izbacite lopatice da tvore “policu” na koju ćete osloniti šipku s utezima te se potrudite postaviti je što niže.
6. Čučanj s jednim utegom/girjom
U ovoj je pozi lako pogriješiti ako ćete ramena samo malo nagnuti prema naprijed, jer ćete tako iskriviti kralježnicu. Leđa uvijek držite ravno s tek lagano zaobljenim donjim dijelom kako bi bedra mogla biti pravilno postavljena, paralelno s podom.
7. Mrtvo dizanje
Kod ove vježbe je iznimno važno da su vam ruke i noge postavljene vertikalno, jer ako su ruke ili noge postavljene samo malo u koso, postoji opasnost od ozljede zglobova. Savijte koljena, gurnite prsa naprijed, “ukopajte” donji dio leđa, povucite zdjelicu natrag, a noge i ruke držite okomito prema podu.
8. Penjanje na klupu
Kod ove je vježbe jako važno da vam noga na kojoj stojite ne bude suviše udaljena jer što je više udaljite, više ćete opteretiti koljena, umjesto mišića. Zato stanite dovoljno blizu klupe kako biste vježbu mogli izvoditi ravnih leđa, a da vam koljeno uvijek bude u ravnini sa stopalom.
9. Bench press
Ako su vam koljena savijena u tupom kutu, leđa su ravna, a ruke blago pomaknute prema naprijed, opterećenje će biti neujednačeno, a vježba neučinkovita i opasna. Ruke vam zato moraju biti u ravnini s ramenima, okomito ispružena, leđa lagano izvijena, a koljena neka budu savijena u oštrijem kutu.
10. Iskorak s dva utega
Zbog veće opterećenja s utezima, jako je važno da vam kod iskoraka koljena ne skreću prema unutra ili prema van. Ona moraju biti u istoj ravnini sa stopalom i ravno postavljenim prstima te savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
11. Čučanj s jednom nogom na klupici
Ako su vam ramena nagnuta prema naprijed i leđa će vam biti zaobljena, što nije dobra poza niti za posturu, a niti ćete tako moći raditi dovoljno dubok čučanj. Povucite ramena unatrag, ispravite leđa te se spuštajte sve dok bedro ne bude paralelno s podom.
12. Povlačenje s jednim utegom
Ovu vježbu nemojte izvoditi s podignutom glavom jer ćete tako zakriviti leđa. Važno je da tijelo čini ravnu liniju od vrha glave do stražnjice.
13. Triceps ekstenzija s utegom iznad glave
Kod ove vježbe važno je znati kako uhvatiti uteg. Ako ga primite u sredini, trpjet će zglobovi ruke pa ga stoga primite za “gornju glavu” tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Držite ramena nepomično i pritisnite laktove što je moguće bliže glavi.
14. Podizanje na prstima
Ako su vam stopala na pola ili gotovo u potpunosti na platformi tako neće biti poravnata s vašim ramenima. Stopala bi zato trebala biti samo prednjim dijelom na platformi, odnosno s jednom trećinom dužine kako bi ostala u istoj ravnini s ramenima. Podignite pete što je moguće više, držite se nekoliko sekundi, a zatim spustite pete dok ne budu ispod platforme.
15. Hiperekstenzija
Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Podignite torzo do razine kukova, tako da vam leđa ostaju u ravnijoj liniji.
